每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？（运动减肥需注意的四个方面及其调整）

运动减肥需注意的四个方面及其调整

每天跑步5公里，20天减重7.5kg，接下来该怎么办？这真是一个好问题，因为提问者没有沉溺在暂时的“减肥成功”的心理状态中。普通的跑步减肥者，基本上一开始就是随兴而跑，只要能坚持一段时间，多半也能见到运动带来的减肥效果。不过，这只是非常初级的运动效果，确实需要对此有清醒的认知，并为下一步的运动健身未雨绸缪。具体怎么做？

以20天瘦身7.5kg来计算，平均每天减重0.375kg，一周差不多能减掉2.625kg，这是一个非常惊人的减肥速度。一般建议每周减重0.5至1kg，每月的减重幅度不要超过10%，最好控制在5%以内。不过，在减肥的初期，特别是一些超重和肥胖人士、体脂率偏高的朋友，减肥速度快一些是可以被接受的，但最好也不要超过前述建议。

减重或减肥过快的坏处。一是并不一定减的是脂肪，很可能水分和其他营养物质占了相当一部分。二是引发一些生理问题，比如骨质疏松、女性的月经失调等。三是造成后续的反弹风险。

此外，减肥并不是匀速发生的，不少新手用初期的减肥速度来计算达到理想体重所需的时间，那只能是一厢情愿。身体会逐步适应当前的跑步方案，新陈代谢将在新的水平上达到平衡，这个过程将伴随着减肥或减重速度的逐步放缓，直至消失。

经验上来看，新手“每天5公里跑”用于减肥，大致可以在2至3个月的时间段内有效。刚跑了20天，减肥效果也不错，可以继续采用。只不过减肥效果会逐步减弱，因此可能在2至3个月后就需要重新设计新的跑步减肥方案，或者采用包括更多锻炼方式的健身减肥方案，而不仅仅限于5公里跑。比如，加入间歇跑、爬坡跑、冲刺跑，每周安排一两次球类运动或游泳等。

另外一个重要的问题是，”每天5公里跑“从运动的安全性和科学性上来看，也并不合适。或许减肥者比较年轻、体重也不算大、也有一些运动基础，所以在20天的连续5公里跑之后，并没有发生身体不适。但御行君可以很肯定地说，对于超重或肥胖人士、体重较大的朋友，不顾及身体承受能力的”每天5公里跑“，受伤的风险很高。不经过一段时间的锻炼，多数人也不具备5公里连续奔跑的能力，硬撑完成将对身体造成不利的影响。

除了安全性问题，身体也需要足够的休息时间来进行恢复。在一些权威的跑步训练的著作中，所提供的一些马拉松备赛参考方案，每周也都会留出专门的”跑休日“，一般都有2至3天的时间。”跑得越多越好“，是最大的运动减肥误区之一。

在许多运动或营养类著作中，饮食控制的重要性都列在各种减肥因素的首位。在《跨越两千年的节食史》一书中，有一段非常有意思的描述：

减肥新手往往会发现，减肥初期一般减肥速度会较快，效果明显。每天跑5公里，20天瘦掉7.5公斤，就是这种”新手福利期“现象的反映。但这种现象也会快速消失，在减肥初期可能并不需要太在意饮食，而运动减肥越深入，对于饮食控制的要求就越高。

去看看肌肉男们在减脂期的饮食安排，就知道饮食控制有难，以及饮食控制对于降低或保持体脂率，塑造清晰的身体线条有多重要。尽管新手们还不至于到这样的程度，但没有饮食的控制，往往会令许多经常跑步的人始终处于体脂率偏高的状态，有些人甚至还患有中轻度的脂肪肝。

仅仅在上述三个方面做好准备还不够，必须在具体措施上监控身体的变化。建议重点观察的三个指标，即体脂率、腰围、腰臀比。

体脂率反映了总体的脂肪含量，它的降低才是真正的减肥，体重的降低并不一定必然导致体脂率的降低，因此体脂率比体重更重要。腰臀比则反映了脂肪的分布情况，两个同样体脂率的人，全身”均匀胖的人“要比”四肢瘦而腰腹胖“的人更安全一些，后者由于腰腹部的脂肪堆积程度严重，会对健康形成更大的威胁。

如何监控？御行君建议每周定时测量一次，测量条件应尽可能保持一致，比如都在晚饭前6点，穿同样的衣服、用同样的测量工具、同一个人帮助测量等。测量数据应记录下来，经过一段时间的积累后，查看这些数据形成的趋势，就可以判断目前的运动和饮食方案是否有效，以便及时做出调整。

初期较快的减肥速度，不会永远保持 。一直傻傻地跑步，也并不是减肥的好办法。及时根据自身情况在上述四个方面做出及时调整，才是保持高质量运动和高效减肥的不二之道。

怎样通过跑步和饮食控制实现减重并避免反弹

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

二十天减了15斤这个速度非常惊人，哪怕是每天跑5公里也是很难减去15斤，应该是体重基数大，并且严格控制饮食才可以这么快，接下来应该怎么做？这是个好问题，减的太快，体重不稳很容易反弹，怎么样才能保持住不反弹，继续向下减重？

运动量够了时间也足够长。就能消耗更多的热量，再配合饮食控制，远离油炸食品奶茶等等高热量食物。饮食清淡一点儿。高蛋白低脂肪、粗膳食纤维、杂粮类代替精面。多一些蔬菜和低糖水果。造成热量供需缺口，有了缺口再长久的坚持。体重肯定能变为正常。

我给大家提个建议。跑步运动时间30到60分钟。一周四到五次比较合适。不建议每天坚持跑步。时间短了还好，长时间如此身体损伤疲劳得不偿失，另外饮食一定要配合好。找到一些自己喜欢的减肥食物。大家可以从网上搜一搜有很多。改变原有的膳食结构。做到这两点。长时间坚持下去。减肥一定能成功还不反弹。