深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？（深蹲、卷腹、俯卧撑：三大经典健身动作）

深蹲、卷腹、俯卧撑：三大经典健身动作

深蹲

目标肌群：涉及肌肉较多，主要是臀腿

动作要领：

●动作路线：上下直线运动。

●动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。

●动作执行：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，上至膝关节微屈，不要超伸。

●呼吸：下吸上呼。

●节奏：4-4拍。

这两个都是目标肌群为腹部的动作。

但现在很多健身的人不会练仰卧起坐了，因为从训练风险和训练效果上来说，它容易对脊柱造成负担，训练效果也不如其它动作来的有效。

所以建议你把仰卧起坐换成卷腹。

卷腹动作要领：

●平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面着地，背部不要歪斜；

●要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；

●在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。

●收缩腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；

●在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。

目标肌群：主要是胸大肌

正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%，同时协调从头到脚的每一个运动单位，很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势，因为这实在是太难了。

使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的，因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做，或者不知道如何让你短时间学会怎么做。

动作要领：

1. 脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。

人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。

2. 不要收紧臀部，应收缩股四头肌

收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。

这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。

股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

4. 臀部太高VS太低

说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。

相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。

这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候作弊，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的屁股！

5. 不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。

这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

6. 肘部位置

肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好!

当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。

7. 肩膀位置

正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。

胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。

同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图）

8. 脚的姿势

在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。

首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。

大部分人都习惯全前脚掌着地。

一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。

9. 手地的位置

在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。

手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。

10. 动作的幅度和范围

一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。

至于这些动作对健身来说是不是经典不好说，只能说很多人想到运动都会想到它们，但真正的效果可能不如其它锻炼同肌肉的动作。我认为健身的经典动作是三大项：深蹲、卧推、硬拉，再加一个的话是推举。

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹：徒手训练动作及其对应肌肉

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。

这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。

那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？

就这个问题，下面我来具体分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。

②俯卧撑

俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。

反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。

③卷腹

卷腹，采用仰卧形式，用力向上起身抬起上背部，此时腹部收紧。

主要针对腹直肌上部，同时还能锻炼腰腹核心肌群，属于练腹肌的动作之一。

④仰卧起坐

把它放在最后，是因为它的争议最大。

传统的仰卧起坐，采用双手抱头的形式，这样用力起身，会强行牵引颈椎和腰椎。过度训练后，会引起颈部和腰背部酸痛。

而且仰卧起坐到了后半程动作，利用腰部力量起身，这时候锻炼的是腰部肌肉，而不是腹肌。

所以改良后的练腹肌动作就成了卷腹，省略了后半程动作，而且将双手抱头改为了双手置于头部两侧位置。这样只需要抬起上背部，就能练到腹直肌上部。

①深蹲

身体站立，双脚站距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

将两侧手臂水平伸直，开始屈膝下蹲。

直到两侧大腿和地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：整个过程中，需要收紧核心，保证背部挺直。两侧手臂抬高，是为了维持身体的平衡与稳定。底部做到大腿与地面平行即可。

②俯卧撑

屈膝下蹲，双手撑地，双脚向后伸直，同时用双脚脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：整个过程中，需要保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰。动作底部要做到胸部贴地，这样胸肌受力才会更加明显。

③卷腹

屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，向后躺下，双手置于头部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上起身，抬起上背部时停止，然后再回位重复动作。

注意：整个过程中，下背部不能离开垫子，速度不要太快，抬起上背部即可，不用完全起身。

④仰卧起坐

如果你练了卷腹，仰卧起坐可以不用训练，因为卷腹已经练到了腹直肌上部。

完全起身，锻炼的就是腰部肌肉。

正确的仰卧起坐做法：

屈膝躺下，双手置于头部两侧位置，开始用力起身，直到身体完全坐力时停止。然后再回位重复动作。

注意：整个过程中，不能屈背太多，前半程练腹肌，后半程是练腰部肌肉。

深蹲和俯卧撑，可以经常训练，属于徒手训练三大项的其中两项动作。

如果再能带上引体向上，那就更好一些。

如果想练腹肌，仅仅依靠卷腹是不行的，腹直肌下部还是看不到，还有腹斜肌。

所以还得加上仰卧举腿，锻炼腹直肌下部。加上俄罗斯旋转，锻炼腹斜肌。

而仰卧起坐，可以不用锻炼，因为卷腹已经是改良版本了，实在想强化腰部力量，可以去练练俯卧两头起或者山羊挺身，这两个动作效果会更好一些。

深蹲主要刺激大腿和臀部肌肉，附带训练小腿和双脚力量。俯卧撑主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时提升腰腹核心力量。卷腹主要是锻炼腹直肌上部，仰卧起坐前半程锻炼腹肌上部，后半程锻炼腰部肌肉。

仰卧主要问题在于：双手抱头会引起颈部和腰部酸痛感。所以卷腹就是从仰卧起坐改编而来的动作。如果想练仰卧起坐，那么就要采用双手置于头部两侧的形式，然后向上起身，屈背不能太多，这样会好很多。

个人建议：深蹲、俯卧撑可以经常训练，同时加入引体向上就更好。而卷腹只能训练腹直肌上部，还需要加入仰卧举腿，锻炼腹直肌下部。加入俄罗斯旋转，锻炼腹斜肌。仰卧起坐可以不用练，实在想锻炼腰部肌肉，可以去做俯卧两头起和山羊挺身，这样会更好一些。

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