长期跑步如何去练习力量？（（快速提升跑步速度的关键技巧）

快速提升跑步速度的关键技巧

你好，我是MT运动课堂，你的运动路上的小帮手

在跑步过程中，如果要想跑得好，跑得快。

有以下几个方面需要去提高

无论一个人跑得快还是慢，但总体上步频应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。这时候应该更多的采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。脚和地面接触时间越短，地面的反作用力，步长，每一步通过的距离就越大

若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度。而如果采用足中部着地，则可以减少与地面的接触时间。从而迅速储备和释放能量。因此足中部着地，可显著增加地面反作用力，功率和步频。

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中每跑一步，身体上下起伏就会浪费能量。因此，应该通过平稳向前移动重心。减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

在跑步的摆动阶段，应该通过向骨盆方向折叠小腿和勾脚，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化更短的触地时间，从而减少垂直弹跳。最终获得较高的步频

在跑步过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90度的弯曲。手臂这时候只在前后发生摆动。不要产生交叉摆动

单腿跳

可以提高脚部和腿部力量

跳绳

可以减少脚与地面的接触时间

高膝跳跑

这个动作强调抬高膝关节的同时继续跳跑，为突出抬高膝关节，躯干应稍向前倾

可以帮助：维持良好的跑步姿势，增加腿部力量，养成足中部着力的习惯，尽量减少脚与地面的接触时间和垂直跳跃

快速重复跳跑

从正常的跳跑开始，注重增加脚掌与地面的接触次数的同时继续跳跑。增加脚掌与地面的接触次数。迅速移动双脚

可以提高：可以提高小腿力量，保持正确姿势再进，尽量减少身体垂直上升的同时迅速移动双脚

大步幅跑

在保持正确的姿势下，逐渐增加速度

可以提高：可以让身体在正确的技术快速跑动的同时，对神经肌肉系统进行训练。

赤脚大步幅跑

与大步跑练习的方法相同，只是不穿鞋。通过这种方法，养成前脚掌着地的跑步姿势，减少脚掌与地面的接触时间

后提臀跑

养成后脚跟向上拉动的意识，维持一个高步频，与摆臂动作协调练习

摆臂动作

培养肘部弯曲以及双手放松的姿势，流畅前后摆臂。注意利用核心技术的力量来维持身体姿势，并限制身体扭转或在体前交叉摆动。

跨步跳

尽量减少与地面的接触时间，足中部在身体重心下方着地。

在这个训练过程中强调腾空时间爆发力越好，每一步腾空的时间就越长

高抬腿跑

这个动作的时候保持脚前掌着地，同时在体前交替上抬膝关节。在训练过程中躯干可以稍向前倾，并注意上下肢协调配合

可以提高小腿的力量，激活腘绳肌上提脚跟尽量减少与地面接触时间。

希望能帮到你，让你跑的更好，跑的更快

跑步肌肉力量练习的科学方法和重要性

跑步是周期性的运动,途中跑时腿部技术动作：1,腿部的前摆技术动作（抬大腿带动小腿）；2,脚部的着地技术动作；3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部的后蹬动作。途中跑步过程中,重复做4个技术动作。短跑.中跑和长跑项目,在跑的过程中动作幅度有所不同，上肢肘关节折叠角度不同,下肢膝关节折叠半径不同，参赛时终点冲刺阶段跑,跑步的幅度没有太大差别。

跑步肌肉力量练习是有很大程度的差别：1,短距离跑项目需要的是爆发力和绝对速度,要求发展人体的白肌纤维为主，练习肌肉绝对力量强度80%～100%,组数4～8组，次数1～5次；练习肌肉的速度力量强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次。中长跑项目需要的是速度耐力,要求发展人体的红肌纤维为主，练习肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组，次数15～25次。

跑步是人体全身肌肉按照项目技术动作协调发力,除了发展肢体的肌肉力量之外，重点发展人体躯干的肌肉力量,途中跑的技术动作是通过人体躯干肌肉的传导带动肢体的运动,人体躯干肌肉力量也是运动的核心区。

人体的肌肉力量是为运动项目服务,不同的运动项目对肌肉力量练习是有目的和具体需求。例如短跑项目的肌肉线条与长跑项目肌肉线条对比明显不同，练习肌肉力量后,要结合项目进行跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性,转换成适合运动项目技术动作,为运动项目技术动作服务,更好的发挥投术动作和逐渐的提升运动技术能力。

绝对肌肉练习每周2次,肌肉练习要长期保持,在肌肉力量练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增长肌肉力量,每周进行3～4次肌肉练习可以明显增加肌肉的力量。

人体肌肉力量练习按照运动项目要求,釆用不同的负荷方式进行,达到最好的效果。肌肉力量练习应根据自身的特点和运动项目的需求,计定科学的练习目标和计划,在练习后写练习日记,体验练习效果以便修改练习方式和手段,在肌肉力量练习过程中有目标.有计划能够达到预期效果。