增肌训练5个月，感觉没什么进步了。要怎么突破？（健身初学者如何突破肌肉增长瓶颈？）

健身初学者如何突破肌肉增长瓶颈？

对于健身初学者来说往往会有一个新手福利期，这个福利期通常在3个月左右，在这一段时间内只要你有序的训练，一般来说你的肌肉和力量都会得到一个很好成长。但是往往这个福利期过后，虽然和以前的训练没有太大的差别，很多人也是很刻苦的训练，就是不见肌肉增长，很多人就会认为我到达的瓶颈期。其实很多情况下，并不是瓶颈期的到来，只不过是你训练没有改变，一成不变的动作模式和计划，是不是开始增肌到现在你还在使用？重量也始终没有变过？等等这些都是导致你肌肉不增长原因，你是时候要对自己的训练来一些改变了！如果你有这样情况，我建议从以下5点来做好，来继续增长你的肌肉！1.改变你动作模式与训练计划就像我前边提到过的，你从训练到现在是不是一成不变的执行你的计划？健身也总是那几个动作，一直没有变过？对于健身者来说动作选择可能就那么几个，计划的改变是可以的，你是不是一直遵循着周一练胸，周二练肩，周三练背，周四练腹，周五练腿的计划？一直按照这种模式来进行的？如果你练习肌肉的顺序很长时间没有改变话，我建议去改变一下，这样会对肌肉有新鲜感的刺激，也会促进肌肉生长，换一下肌肉训练的顺序。动作上来说建议你改变动作的优先级来进行变化，比如：你练胸的时候是不是永远是从平板卧推开始？然后接下来是各种的飞鸟或者是上斜，下斜卧推的等等。你永远只会从平板卧推开始，你最好的状态给你胸肌中部，那你胸肌中部可能发展的很好，但是后边的胸肌上部，或者是下部以及中缝，没有得到你状态最好的训练。长期下去这会让你肌肉发展不均衡，你的短板限制住了你肌肉生长，我建议你正式训练开始从你弱势的一方开始训练，改变动作优先级，比如你上胸较弱就从上胸开始训练，中缝弱就优先训练中缝，或者把你经常用的动作换成新的。这些改变都会让你肌肉得到进步，你要记住水桶装多少水取决于最短的那一块木板，肌肉增长也是如此，不要让你弱势部位，拖你后腿。2.改变重量想一下你健身很长时间了，是不是还一直使用着和以前差不多重量，重量一直没有突破？如果是这样你肌肉不增长是合理的。你要明白的是：肌肉增长是遵循渐进超负荷原则！当你身体适应了你现在使用重量，肌肉也是有记忆的，它适应了，你用的重量对它产生不了刺激了，那它自然就不会生长了。改变你使用的重量，循序渐进的去增加使用的重量，给予肌肉新刺激它才会再一次生长。3.意念“念动一致”这个词对于健身者来“念动一致”这个词对于健身者来说应该不算很陌生，它要求的是目标肌肉发力感的集中。很多健身者并不是重视这一点，念动一致做的不好，这就会导致你肌肉的刺激很差，在训练中意念重要性和动作标准几乎是挂钩的，两者相辅相成，只有你意念集中，做到念动一致，你才会更好的调动目标肌肉的发力，这个前提是你动作准确性。它还可以尽可能减少辅助肌肉的发力，为什么两人健身时间相同，健身动作也相同，为啥有的人就练的很好，有的练的很差，很多情况下就是没有掌握念动一致这个技巧。如果你想让你肌肉有进一步的突破，那这个技巧你必须要掌握！ 4.组间休息“训练5分钟，拍照两小时”很好的讽刺了那些在组间休息玩手机的人，组间休息目的是为了有更好的状态面对下一组训练，它并不是让你去玩手机的。要休息就好好休息，尽量不要做与训练无关的事情，一般来说组间休息在30-120S，这个根据你训练肌群的不同，组间休息的时间也不同。小肌群一般来说在30-60秒，大肌群一般来说在60-120S，当然你也可以采用更短的组间休息，来压榨你肌肉，迫使你肌肉纤维进一步撕裂。把握好组间休息的时间会让你肌肉有着更好刺激，也会让你肌肉得到更好成长，所以自制力把控好，训练尽量不去玩手机！ 5.休息与饮食这一点说了无数遍，也是在健身训练中很难的一个板块，毕竟训练占有的时间仅仅是几十分钟而已，而饮食与休息贯穿生活中的方方面面。尽量去做好，三大营养素合理的摄入，喝酒抽烟熬夜尽量去避免等等，这些都是你要去注意的。虽然我们不是专业运动员，但是至少我们是热爱健身的，喜欢做一件事情，就会希望把这件事越做越好，否则就不是真的喜欢！而饮食与休息的把控就是让你健身变得更好，建议你在训练与生活中找一个平衡点，记住你还有欺骗餐！ OK，今天分享就先到这里，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！

如何引起肌肉增长并改善身材变化的问题分析与解决方法

如果健身5个月身材还没产生变化，那我只能说你没在健身了（伪健身）……

影响肌肉生长的因素有很多，在不知道题主身体素质以及训练强度的情况下，如果训练五个月身材体重都没有变化，真的是难以想象，在认真仔细的思考下我想到了两个原因，希望题主可以从我的建议有所启发。

在健身锻炼的时候训练强度根本不够，看似出了很多汗做的很卖力，其实所做的运动重量根本刺激不到肌肉，把力量训练做成了有氧训练。

当然如果运动过剧，超过了身体承受上限，在非常疲惫不堪的状态下还重复训练同一个部位也会导致训练失败。比如说今天你才刚刚练腿，明天又接着练腿，这样就阻碍了肌肉恢复生长，严重点还会导致肌肉萎缩。

休息时间过长也是影响健身效果的一个原因之一，连锻炼的肌肉都没激活充血进入状态，就开始掏出手机开始玩，期间不知道经过了多长时间才开始做第二组，这样肯定会对增肌有所影响，增肌的关键就是大重量高压力多组间，休息时间不能超过一分钟，才能充分刺激到所训练的肌肉群。

饮食是影响肌肉增长的主要原因之一，构成肌肉增长的三大营养为蛋白质、碳水化合物、脂肪，其中最关键的就是蛋白。

日常蛋白质含量比较丰富的食物有鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等等，想让肌肉更加强壮就要多吃这些食物。

一个健身人员特别是增肌人员每天需要补充的蛋白质大约是常人的两单三倍，每一千克的体重就要补充2~3克蛋白质，增肌人员每天至少要补充100克蛋白质左右才会有很好的增肌效果。

想要从食物当中获取如此多的蛋白质相当困难，所以可以根据自己的身体条件购买增肌粉或者蛋白粉（天生胖的人喝蛋白粉，天生瘦的人喝增肌粉）。这两种粉的区别就是一个热量比较高一个比较低，如果想通过运动保持身材就喝蛋白粉，如果是瘦子想增肌就喝增肌粉，因为瘦子的新陈代谢过快，增肌粉含有的能量才足够支撑运动过的热量消耗，能量提供不足就会分解肌肉供能，这就是所谓的掉肌肉。

肌肉只有营养充足休息足够的情况下才会越来越壮，所以一定不能通宵熬夜和饿肚子。