健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？（正确的健身计划：给肌肉喘息的机会。）

正确的健身计划：给肌肉喘息的机会。

我不知道大家有没有见过这种人：因为想练大二头，所以一周6天都在练二头；因为想练大胸，一周6天都在练胸……

不要笑，很多人都会这样。他们认为，只要不断不断的训练，就可以练大自己想要的部位。

事实却是，肌肉是一个需要“退一步的”系统。如果你不给肌肉喘息的机会，肌肉是不会给你回报的。

不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练相同的动作，实际上都是错误的方法。

身体的肌肉群分为大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。

大肌群之所以叫做大肌群，是因为有很多小肌群构建而成。比如胸，它分别有上胸、中胸、下胸、胸内侧、胸外侧和胸腔。而小肌群，往往只是一块肌肉。

每当锻炼完一次大肌群时，就需要48-72小时的恢复时间，时间长短因人而异。

而小肌群，只需要24-48小时的休息时间。

那么，当我们确认这一点后，你就知道每天轮流练一个部位和每天练相同的动作是多么的低效。

假如你的训练计划是周一练胸、周二练手、周三练肩、周四练腿、周五练背、周六练腹，你可以对比上面的恢复时间，你就知道自己浪费多少本可以在一周练两次的肌群，浪费了多少肌肉更强壮的机会。而这，就是你与别人增肌的区别。

假如你每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，且不说效果如何，就算你可以这么坚持下去，都会在短时间内经历肌肉萎缩，越练越没效果的境地。这不是你训练不努力的原因，反而这是你训练太努力的原因。你太急于求成了，丝毫不给肌肉喘气的时间。

综上所述，不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身计划。

健身计划应该是能看到效果，又能使人坚持下去的。

健身初学者应该如何制定训练计划

既然是健身初学者，当然要以动作本身为主，本身每天训练就不太适合新人。

如果把卧推、引体向上、深蹲、硬拉，这4个动作放在同一天训练，可以肯定你练完之后，第二天会浑身酸痛，肯定没办法再继续进行训练。

那么对于新人而言，到底应该如何训练呢？

你设定了两种训练方式：每天训练1个部位，每天练4个复合动作。

①每天交替训练1个部位

按照身体肌肉划分，通常会分为上半身和下半身。

再去深入细分，就有了独立肌肉群：胸部、背部、臀部、腿部、肩部、手臂、腹部。

如果要按照每天交替训练1个部位，正好这7个部位，轮流交替训练。

②每天练4个复合动作

所谓复合动作，就是可以激活全身肌肉群，可以增强全身力量。

一般为杠铃动作，通常是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

而你这里又加入了一个徒手动作“引体向上”。

如果要按照每天训练4个动作，那么正好可以把胸部、背部、腿部、手臂等全身肌肉都能练到位。

①每天交替训练1个部位

如果要把全身肌肉按照分部位形式训练，每周练7次，每天1个部位，这样循环训练。

每个部位通常会设定3个动作。

举例：

胸部：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸

背部：引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船

臀部：臀桥，单腿硬拉，相扑深蹲

腿部：杠铃深蹲，推举，哑铃站姿提踵

肩部：哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举

手臂：肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，颈后哑铃臂屈伸，绳索下压

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，俄罗斯旋转

这样从周一开始，一直到周日，每天1个部位。

②每天训练4个复合动作

将杠铃三大项和引体向上结合训练，需要先练杠铃动作，再去练引体向上。

要么先练引体向上作为热身，之后再练杠铃三大项。

训练顺序举例：

A计划:杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉，引体向上。

B计划:引体向上，杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉。

杠铃三大项的顺序不能变动，引体向上在末尾训练比较困难，开始训练会容易一些。

这样从周一开始训练A计划，周二练B计划，这样交替重复。

对于健身初学者，实际上这两种训练模式都不太适合。

①第一种每天交替训练1个部位，看似好像没有问题，今天练胸部，明天练背部。

但是对于新人而言，每天训练本身就属于较高的训练量。

就是简单的3组*10次，三个动作也是比较艰难的，而且你的动作可能还不标准。可以肯定，像这样练2周，你就会坚持不住。

这样的训练模式，产生的结果：今天练胸，明天胸部和肱三头肌酸胀，又强行练背。到了周三，背部又酸痛，胸部酸痛感还没消失。到第五天，全身都酸痛。因为你没有时间休息，所以结果只会越练越累。

②第三种每天训练4个复合动作，看似很简单的4个动作，其实新人根本没办法完成训练。

就拿引体向上来说，练了几年的壮汉都不一定能做好。按照标准动作，需要做到胸部贴杠，哪怕是下巴过杠其实都很困难。对于你而言，本身握力就不够，根本没办法完成。

再来看杠铃三大项，以你目前的入门水准，顶多用空杆训练，因为基础动作你要去学习。如果你徒手深蹲都做不好，更别提杠铃深蹲。而卧推和硬拉，实际上就更难。

所以这4个复合动作结合训练，可以说你连基础动作都很难完成，更别说每天坚持训练了。即便能够完成这样的训练，也撑不了2天。

归纳而言，这两种训练方式，都不适合新人。

第一种练完每天都是肌肉酸痛，第二种动作都很难做好，根本就没办法完成训练。

对于刚刚入门的健身新人，在学会动作的基础之上，再去制定训练计划。

我个人非常不建议每天训练，最好是能够间隔1-2天，这样有足够的时间休息。

这里推荐三个训练计划：

①徒手计划

周一：俯卧撑

周二：休息

周三：引体向上

周四：休息

周五：深蹲

周六：双杠臂屈伸

周日：休息

建议每个动作做：4组*8次，必要时可以使用辅助训练。

②杠铃训练计划

周一，周四，周六：杠铃深蹲、卧推、硬拉

周二：周三，周五，周日休息。

建议每个动作做5组*5次，最好从空杆开始训练。

③分部位训练

周一：胸部+腹部

周三：背部

周五：腿部+臀部

周日：肩部+手臂

建议每个部位选择2个动作，每个动作做3组*10次。

具体训练动作，可以从之前的举例中挑选训练即可。

按照每天训练1个部位，就需要按照胸部、背部、臀部、腿部、肩部、手臂、腹部来先后顺序来训练，正好是每周7次训练。按照每天练4个复合动作，等于是把杠铃三大项和引体向上结合，每周练7次。

按照前者的训练模式，每天都会感觉到肌肉酸痛，没有时间恢复。按照后者的训练模式，新人根本没办法完成操作，也很难坚持几天。

建议新人最好是从基础动作开始练起，动作学会之后，再去设定训练计划，按照徒手、杠铃、分部位的三种模式训练，间隔1-2天练1次，这样训练效果就会更好一些，也更容易坚持。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。