如何让自己的皮肤慢慢变好？

观点一

痘痘肌吃什么和怎么吃简直是一个世界级难题：“甜食吃多了会长痘吗？”“昨晚吃了两盒泡面，今早就长痘，摔！”“听说喝牛奶会长痘，吓得我只敢喝水了。”

平时还有各种关于青春痘和饮食的说法，什么太油腻太辛辣啊，肠胃聚集了毒素啊，发物和上火的东西吃多了啊，但不得不说其实大部分的说法都是扯淡的，缺乏流行病学调查的判断。

这不能吃那不能吃的，各种似是而非的说法，真的让人摸不着头脑，要说忌口痘痘真的好了也就算了，可是有时候忌口并没有什么卵用，心碎三秒钟，我决定自暴自弃——

谁可以告诉我：痘痘肌到应该怎么吃啊！-

一、哪些能吃，哪些不能吃？首先我得说一个让你很绝望的消息：有的人就是从小到大吃什么都不长痘，也不长胖，这就是个体的差异性。但大多数的痘痘肌，其实都无可避免地受饮食的影响。

目前科学研究发现，痘痘肌的饮食面临的两个主要敌人是高糖饮食和乳制品。

1.高糖饮食高糖食物会引起血糖迅速升高，胰腺会分泌大量胰岛素来降低血糖。肝脏感应到胰岛素分泌后，会上调胰岛素样生长因子(IGF1)，下调胰岛素结合蛋白3(IGFBG3)来调节血糖水平，最终会引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，导致痤疮。

2.牛奶到底能不能喝？还真不能过量喝。

a.牛奶中含有许多活性雄激素前体如DHEA、雄烯二酮及双氢睾酮等等，被认为与痤疮发生有关。b.牛奶本身含有活性的IGF-1，即使经过巴氏杀菌后仍可检测出高水平的IGF-1。c.牛奶中的主要蛋白质组分为酪蛋白，含量高达80%，其余20%为乳清蛋白。乳清蛋白是促胰岛素分泌的主要组分，而酪蛋白具有较强的促IGF-1 分泌作用。d.除了奶酪，纯牛奶（包括脱脂牛奶）和其他所有乳制品都有较强的促胰岛素分泌作用。

3.脂肪：为什么西方饮食会引发痤疮？有一个很有趣的现象，很多中国人到西方国家留学或移民后，开始吃各类西方食物，他们就开始满脸爆痘的毁容历程了！而且你也发现痤疮在西方人中的发病率是非常高的，其实这跟他们的饮食结构有非常重要的关系。西方饮食卡路里很高，其中很大一部分是高血糖指数食物（在美国47%的能量摄入来自于高血糖生成指数食物如精制的面包汉堡薯片以及可乐）。而且西方饮食中脂肪酸的摄入量比例，Ω-6：Ω-3为10-20：1，而非西方饮食为2：1。

这说明除了高糖饮食，痤疮也跟脂肪酸摄入有关。研究发现Ω-6脂肪酸可以引发炎症反应，而Ω-3脂肪酸则可以抗炎。人体摄入的脂肪酸的比例不平衡，很有可能会引发炎症。因此增加Ω-3脂肪酸的摄入可以有抗炎的作用，食物来源主要有核桃、亚麻籽和深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

4.高盐饮食虽然暂时没有研究表明重口味的饮食会导致长痘，但是我高盐分的摄入引起水肿，而毛囊漏斗部的水肿又会压迫毛囊壁，引起皮脂腺开口的阻塞，油脂排泄不畅就会导致长痘。-

二、建议采取的饮食方式

■七个坚持就能看见效改变的饮食建议

1.低糖饮食：减少精制碳水化合物的摄入，如米饭、白面包、蛋糕和饼干等。用糙米或藜麦等代替或混合白米饭食用自然最好，但是如果没有条件，也可以用麦片、土豆、红薯等较常见的谷薯类代替米饭作为主食。如果你喜欢以面包作为主食，选择全麦面包。多吃菜少吃饭，一口菜一口饭也可以减少白米饭的摄入量，从而降低升糖指数。反正，就是从少吃白米饭开始。具体参考下面的表格：

2.减少牛奶（包括脱脂牛奶）的摄入量：每天不超过500毫升，可以用豆浆或低糖酸奶代替。也可以通过奶酪、豆类和豆制品进行蛋白质的补充。如果健身者有补充蛋白质的需要，而使用乳清蛋白后出现明显的长痘情况，可以用大豆蛋白代替。

3.减少高脂肪含量的肉食（比如肥猪肉），尤其是内脏。选择鸡肉、鱼肉或瘦猪肉等低脂肪肉类。

4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作为主要的食用油，少量亚麻子油为辅，必要的时候可以考虑鱼油制品（每天25毫升油左右）。也可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果（75g以内）、深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼，或深海鱼油胶囊等进行补充。

5.尽量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先。

6.尽量戒掉零食和软饮料，避开那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖浆等等添加糖，可以用水果和坚果（建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香）代替零食作为加餐，但也要注意摄入量，特别是果糖含量较高的芒果、葡萄和西瓜等。如果想喝软饮料，便利店里面可以买得到三得利乌龙茶、伊藤园乌龙茶、农夫山泉东方树叶等等都是无糖饮料。自己泡绿茶、咖啡，或者直接喝白开水那是更好。

7.避免重油重盐的饮食习惯，能去饭堂尽量不点外卖！过油过咸的菜建议用汤水过一遍。-

■注意补充以下营养可以有效改善痤疮1.烟酰胺VB3：每日常用的复合维生素里面可以补充20毫克的烟酰胺，个别油脂分泌旺盛的人，建议单独口服100-300毫克烟酰胺（建议咨询医生或营养师）。

2.锌：每日补充15毫克，瓜子、瘦肉都有。但最直接还是营养补充剂。

3.VA（β胡萝卜素） 可以预防皮肤毛囊角化，可以经常吃富含胡萝卜素的红薯、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以适当吃VA胶囊。注意VA属于脂溶性的维生素，能在肝脏长期储存的，不需要每天补充。-

■痘痘肌食物一览表

碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，有助于控制血糖的同时增加饱腹感。蛋白质：肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉（特别是深海鱼类）、羊肉、鸡蛋，尽量减少牛奶摄入。非肉类蛋白：各种豆类，如大豆、黑豆、鹰嘴豆等，包括大豆制品，豆浆、豆腐等，以及各种坚果类。有益脂肪：烹饪油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油、橄榄油、深海鱼油）以及各种坚果类。有益脂肪尽量放在早餐和午餐。水果：苹果、牛油果、猕猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好。蔬菜：胡萝卜、南瓜、芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。-

■我这样安排自己的三餐

1.早餐：早上最好是高蛋白搭配丰富的碳水化合物，才能开始能量满满的一天。因为上班路上会有各种传统的早餐店，粗粮馒头、鸡蛋和豆浆基本是我的固定选择，不用一大早就为吃什么伤脑筋。当然有时候也会心血来潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上带到公司微波炉热一下，吃下去幸福感爆炸。

如果是全家或是喜士多之类的便利店专业户：△酸奶/豆浆+茶叶蛋+杂粮馒头/素包子（拒绝肉包子）△不加糖的热咖啡+全蛋火腿三明治（我一般会把火腿挑出来）推荐阅读：这些上班路上的便利店早餐，你也许吃错了很多年

2.午餐：对于大多数上班族，带便当是少数，饭堂是大部分，现在外卖党正在侵占饭堂党的份额，答应我中午就不要便利店解决了，便利店真的没什么营养。

饭堂党：△主食：米饭/杂粮米饭/番薯/玉米△主菜：鸡肉、鱼肉等脂肪低的常见肉类（拒绝肥猪肉！）△配菜：各种各样的新鲜当季蔬菜

外卖党：估计你已经把配送范围内的都吃遍了吧，一定不要重油重盐只有米饭和肉的外卖！而且一定要吃青菜。适当时候，你可以尝试吃一下外卖沙拉。

△赛百味：全麦面包+火鸡胸/香烤牛肉+黄芥末酱（不要芝士，不要青椒、洋葱和腌菜）推荐阅读：赛百味，如何吃出低热量△自己做个减料版沙拉

■总结：我发生了什么改变我是一个工作忙起来生活上就没头没脑的人，但是按照上面说的七点去做，慢慢地改变，真的一点也不费脑子。对于一个吃货来说，长时间坚持健康饮食确实会有难受的时候，特别是看到别人大口大口吃五花肉的时候。

所以我也会偶尔放纵一下自己，做一些甜点或者出去跟朋友吃一顿好的。总不能因为怕长痘而降低自己的生活质量。对自己太苛刻反而会让自己难受，不利于长期坚持啊。

个人经验分享：如何保持素颜好气色，养成好的皮肤管理习惯

纯个人经验分享帖✌️，感觉素颜前后特别大的最主要就是皮肤状态了，皮肤好不化妆真的真的也不会太丑（可以发动图了！）我是偏干性敏感肌肤，所以日常还比较注意皮肤的管理。先写我想到的点1、【基础涂脸顺序】水-精华-眼霜-保湿霜-防晒霜。我从来不会用任何有美白功能的产品，因为我皮肤有点敏感，角质层比较薄，所以基础护肤全部是以保湿为主，现在也还没到抗衰老的时候，我觉得皮肤最最最最重要的就是保湿，不要给皮肤太多刺激，不要过度依赖护肤品！不然出现了一个死循环，瞎折腾皮肤-皮肤越差-瞎折腾皮肤-皮肤越差…2、【防晒霜】非常非常重要。一是我皮肤比较敏感，容易晒伤，所以我基础护肤的最后一步一定是涂防晒，紫外线对皮肤的伤害可比防晒霜的大多了。冬天30倍就完全够了，夏天用的是安耐晒的金瓶还有粉金瓶，还是觉得安耐晒的比较好用。不出门当然就不涂防晒啦。（更喜欢金瓶，粉金是敏感肌用的，但是我觉得没有金瓶清爽）3、【洗脸】回家第一件事情就是洗脸，不然会觉得脸很脏，一点都不清爽…我记得从初中开始就没有用过毛巾擦脸了，我用的是婴儿纯棉柔巾，还是觉得毛巾会脏…洗脸顺序是卸妆（平时基本也不化妆，但因为涂了防晒霜还是会卸妆）-洗面奶（我有用luna的洁面仪配合，确实是要洗的干净些）-棉柔巾擦脸-马上拍爽肤水（不要让脸干着）（luna的洁面仪长这样 ）4、【运动】运动会不会让皮肤变好，这个我倒真的不知道，也没有体会到，而且不也说出汗不是排毒吗。不管，反正我有一直运动的习惯，基本每天早上起床第一件事是洗漱，第二件事是喝杯水，第三件事就是运动。此处不放健身照片…以免跑题哈哈哈，以前的回答太多啦。5、【饮食】我非常非常喜欢吃水果水果各种水果除了西瓜！ 以及蔬菜蔬菜各种蔬菜除了胡萝卜！ 还有鱼鱼鱼各种鱼（此刻好想吃三文鱼和烤鳗鱼 ） 除了鲶鱼！坚果坚果各种坚果！每天都会吃水果和蔬菜，真的不吃就不自在…出去玩儿随时都惦记着水果，点菜轮着我一定是先点一个蔬菜。还有坚果，每天都会吃的，坚果是有益脂肪，只要控制好量不会长胖的～虽然我经常一吃就刹不住。（家里永远都会有水果和坚果✌️）不太能吃辣，一定是一个假的四川人…其实小时候挺能吃辣的，自从健身后，口味愈发清淡，太久不吃辣，一吃辣就受不了，会缓几天…我基本不会长痘，嗯吃辣也不会长痘，只有一种情况会冒一颗痘。6、【作息】没错，那一种会长痘的情况一定是熬夜，熬夜不一定会长痘，但长痘一定是因为熬夜…我每天早上会醒很早，5点左右就会醒，然后会继续躺一会，到6点左右就起床了。无论多晚睡觉都会早起，所以晚上会尽量早睡，10点左右就比较困了，晚了反而精神更好。睡眠真的真的很重要，尤其对皮肤，睡不好会长黑眼圈，脸色还不好。但是我有认识人天天熬夜不长黑眼圈，好气哦！可能是早上起得晚睡眠充足吧哈哈哈。（早上起床貌似是皮肤状态最好的时候）然后基本每天会午睡一下，感觉午睡了晚上更容易睡着呢……

（午睡起来也是皮肤状态比较好的时候，反正刚睡醒皮肤状态都比较好…还有洗完脸后）7、【喝水】这个都快被说烂了，但是还是要说下，喝水很很很重要，我从来不会喝饮料，只喝牛奶、矿泉水、茶类、果汁（很少喝，不如吃水果）。每天会喝很多水，每次一开车出去自驾玩儿，总是在途中说要上厕所的那个就是我 ，还有路上看到有卖水果叫停车的那个也是我哈哈哈哈…

总结一下，怎么把皮肤养好把身体素质提高，就是去做对自己身体好的事，其实很多时候大家都知道怎么做，都是很基本的，比如不熬夜，但是能做到的就太少啦。那你就多喝水多吃水果蔬菜优质蛋白多运动把脸洗干净吧哈哈。