跑步每次10公里跑一天歇一天好？

观点一

跑步每次10公里跑一天歇一天好？还是每天都跑每次5公里好？

这两种跑步方式，对于经常跑步的人来说，都是不错的。如果是我个人选择跑步方式的话，那么我会选每次十公里跑一天休息一天。因为对于长跑的跑者来说，五公里的距离才是刚刚热身完的距离，还是十公里跑的比较爽快，因为五公里对于长跑的人来说就像饭没吃饱的一样。

因为我自己有跑步四年的功底，也是从最初的一公里到五公里到十公里，直到跑半马和全马。也是一步一步的跑过来的。我每天早晨五点起来跑步，从五点半开始跑，一直跑到六点半，刚好一个小时跑了十公里。跑完之后我就感觉全身心都很舒畅。如果我每天跑五公里的话，这个运动量对我来说就是轻而易举，感觉意犹未尽。基本上也是只有在加班或者工作比较累的情况下才会跑个五公里，一般情况下，我都会跑十公里的。对于我经常跑到十公里的人来说，如果经常让我跑五公里，这对我来说就是长期吃不饱饭，滋味就是感觉有点不好受了。

我每年都会跑两次马拉松，如果我一直都是每天跑五公里的话，那么马拉松，别说跑全场了，就是半程我也跑不下来。所以这就是我喜欢隔天跑十公里的原因。

是的，无论隔天跑十公里，还是每天跑五公里，这个运动量对新手来说都太多了。对于体重不胖的人来说，可能刚开始还能跑个两公里，但是对于体重偏大的人来说，刚开始跑个一公里，估计都比较费劲。很多体重偏胖的人，都是从快走开始的，等快走个几个月，体重瘦下来，然后才能开始跑步。我也是从快走开始的。

我个人的经验分析，提问这个问题的跑者应该是新手。因为只有新手对这些运动的方式和运动量了解的才不够多。

所以如果你是新手跑步的话，刚开始能跑动的情况，那么就从每天一公里开始跑，每个周可以休息两次，休息的这两天可以出来走走路，或者是骑自行车都可以。身体没有什么不舒服的情况下，第二个周可以跑两公里试试。就这样下去，每个周慢慢的加距离。知道可以跑到五公里的时候，这个时候可以坚持跑个一段时间五公里，感觉身体对这个运动量比较接受了，想多跑点距离，还可以再加点运动量。一般不要超过一个小时，或者是十公里。

这两种跑步方式，至于哪种比较好？就看你跑步的原因是了，反正不管选择哪种方式跑步，只要能够坚持，哪一种方式都会给你的身体带来不一样的变化。

观点二

如果有人问，隔天跑10公里好（跑一天歇一天），还是每天跑5公里好？不用问，提问者必定是没有跑步经验的新手。到底哪个方案好，暂且放一下，先搞清这两个方案的问题所在，或许更有利于对这两个跑步方案作出理性的评价。

跑步虽然简单，但却并不是看上去那么简单，至少在体能和心肺功能两方面必须具备相当的基础，才能进入到讨论“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案优劣的阶段。从不运动的新手讨论这个问题，有点类似于小学一年级的新生讨论几何与代数哪个更难一些。

因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友，需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。

御行君接触过的案例和个人经验来看，30至45岁年龄段的人，具备持续5公里跑能力（不论速度）至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力（不论速度）至少需要6至12个月的长跑规律训练。

经过一段时间训练后的大众跑者，5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大（约为体重的2至4倍），所以下肢关节的保护很重要，包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要，因为脚部的小关节非常多。不过，最容易出问题的就是膝关节。

解决跑步引发的膝关节问题，尽可能降低膝部受伤风险，主要办法包括贯彻循序渐进的锻炼法则、避免过大的体重、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。看到没有？仅这里罗列的四点，新手们基本上都不具备，由此则令“每天跑”成为高概率的受伤事件。

即便是跑步老鸟，假设是一位严肃的跑者，也不会采用“每天跑”这种不让身体休息的办法。包括跑步在内的体育锻炼，其目标除了获得健康之外，应该是在下一次锻炼前，身体可以得到充分的休息和恢复，在运动能力上达到和上一次一样或更高的水平。每天跑，更容易过度训练从而引发受伤，新人尤甚。

在提出每天跑5公里或隔天跑10公里这个问题时，我们背后的动机是什么，准备达到怎么样的锻炼效果呢？慢者快速减肥，力量训练者刷脂，还是为了参加一场长跑比赛，或者其他？

明确目标才能决定怎样的跑步方案更适合自己，不是吗？以“一天歇一天跑10公里”来看，一周的跑步总量约为30至40公里，或是“每天跑5公里”的方案，一周的跑步总量约为35公里。从周跑量上来看，接近于为参加一场半马或全马备赛，属于类似初中级跑量的方案。只是真正的马拉松备赛方案，也不会如此粗糙，因为肯定会有休息天（有些书上称之为“跑休”），也会有每次跑量和强度的不同设计。

如果你想减脂，御行君的看法是，基本上没必要一定用这两个方案。因为当你在达到5公里跑和10公里跑的能力过程中，减脂效果基本上都已经达到了，顶多你觉得体脂率还不够理想。

如果是处于力量训练者的刷脂期，安排较多的长跑类有氧运动并不鲜见，5公里跑或10公里跑都适合。不过力量训练者多半不会采用如此单一的跑步减肥方案，有些人会采用冲刺、变速、间歇等跑步方案，有些人可能会更多的采用HIIT（高强度间歇训练）等，而且会更注重饮食的控制。

御行君的建议是，无论你准备采用哪一种方案，搞清当前的健身目标，再来设计适合自己的跑步方案才是正确的做法。削足适履，痛的可是自己！

（1）新手们不具备5公里跑和10公里跑能力，所以这两个方案肯定都不好。

（2）“每天跑”有过度训练的风险，就此而言，每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑动时间更久，也不能说它就一定比“每天5公里跑”好多少。

（3）明确锻炼目标，才能有适合自己的跑步方案。如果不适合自己的身体情况，无论是每天5公里跑还是隔天10公里跑，都不好。