怎么吃能减肥（怎么吃可以快速减肥）

增加膳食纤维摄入量

为了满足摄入热量少而消耗热量多，我们就要先解决肚子容易饿的问题，减肥的时候最难忍的就是食欲，而能够提供饱腹感的食物其实我们都知道，没错，就是富含膳食纤维的食物。蔬菜、全谷物类食物、粗粮杂豆中的膳食纤维丰富，我们可以增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，减少细粮、精细食材的摄入比例。比如在我们的精白米饭中，混合添加一些粗粮杂豆，还可以多添加一些薯类食物，粗细搭配，提高膳食纤维摄入量。减少一些精细食物的食用，比如糕点，白馒头，饺子包子等，吃起来软嫩蓬松，实际上利于消化，淀粉含量也较高，饱腹感很差。

千万不要因此不吃肉不吃主食

很多朋友减肥的时候不吃肉还不吃饭，好像吃一坨肉就要长一斤，吃一碗饭就要贴一两。实际上并非如此，合理吃肉，适量摄入主食对减肥没有一点影响，如果长期不吃肉也不吃饭的话，还很容易造成营养缺乏的情况。肉类能够提供更充足的优质蛋白、血红素铁，锌、钙等人体重要所需物质，长期不吃肉可能会有缺铁、缺乏蛋白质等情况。膳食指南还推荐每日摄入红肉45~70g（大概一个手掌大），鱼虾甚至能够吃到200~225g，吃一条鱼都不嫌多。减肥时期朋友们可以减到50g左右的红肉，增加鱼虾肉摄入量代替畜肉。

主食顾名思义就是主要的食物！主食是我们不可少的，每时每刻为我们提供能量的存在，如果没了主食我们很容易出现低血糖、头晕、犯困、注意力不集中等情况，还可能会影响情绪（其中的B族维生素缺乏可能会影响神经）。我们可以减少主食摄入量，但不能不吃。比如每餐摄入的主食100~150g（膳食指南推荐谷物类150~400g，粗杂粮50~150g，薯类50~150g），大概是一小平碗的量，多添加一点粗杂粮混合，这样不仅热量不高，而且又有饱腹感。

蔬菜量足够 水果量适宜

蔬菜低脂低热，富含膳食纤维，必将担负减肥时期的大任，推荐每日至少摄入350g蔬菜，推荐350~500g蔬菜的摄入，这个概念大概是3~5捧，仔细一琢磨，大部分人都达不到这个条件。建议早中晚都搭配蔬菜，不仅能够占胃的空间，增加饱腹感，也不至于让我们摄入过多热量。

但很多朋友偏偏喜欢吃水果，他们认为水果蔬菜是一样的。可偏偏它们就是不一样。水果虽然也富含膳食纤维，也富含多种矿物质，但水果中的糖分含量较高，如果我们三餐正常吃，但吃了过多水果的话，糖分摄入过量，这葡萄糖和脂肪之间可是能相互转化的，结果最后成了增肥小助手。建议每日摄入水果200~350g，大概是两个苹果的分量。

注意烹饪方式

很多人选择了低脂低热，饱腹感强的食材，但烹饪方式却火大油多。不经意间照样会让我们摄入过多油脂，增肥增脂。日常多选择清淡简单的烹饪方法，如蒸、煮、清炒、汆、凉拌等，避免油炸、烧烤、干煸、爆炒等方式。