180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？（如何正确进行腿部和臀部塑形训练）

如何正确进行腿部和臀部塑形训练

每个月做15天，每天180个深蹲，效果可以忽略；

塑形的效果？

强度远远不够，腿部、臀部需要保持长期的、多种类动作、一定组数和次数的训练；

180个深蹲就按照每组20个来算，分9组完成，即使是徒手训练，肌肉也有耐力限制，耐力下降过多时继续做同样肌群的训练，会使效果受到影响；

减肥的效果？

就消耗量来说，180个深蹲应该是在徒手的状态，这种方式很难达到理想的燃脂区间；

瘦不瘦得下来，另一个重要点在于你的饮食。

1、深蹲的种类有很多，你可以先从徒手深蹲入门，加强腿部肌肉力量和耐力，再逐步得调整难度、增加深蹲的变式动作；

比如：哑铃深蹲推举

做深蹲的动作时，站立的同时举起双臂并伸直（不锁死）；

蹲下时，将哑铃放在肩侧；

在训练腿部力量时可以同时发展上肢的肌力。

弹力带深蹲腿部外展

将弹力带绑了膝盖上方；

深蹲站立的同时，做一侧的腿部外展；

抬至最高处时保持1-2″；

再缓慢得落下来，重复并换边。

深蹲跳跃

准备起身时做直上跳跃的动作；

注意前脚掌落地，再向后过渡；

蹲下时保持肌肉收缩的姿势1-2″后，再继续跳起；

保持一定的节奏感。

2、腿部肌肉需要长期的训练才会有越来越好的效果，所以一个月的时间肯定是不行的；

同样的，腿部肌肉需要较长时间的休息，越是没有训练过的肌肉、需要休息的时间相对就越长，所以一个月中有一半的时间都在练腿不是很合理，建议一周保持2-3次，给予肌肉充分的休息时间，使它更好的得以恢复；

3、除了深蹲之外，可以搭配一些其它腿部动作，使肌肉的训练更加全面；

4、在腿部肌肉休息的时间里，需要做其它方式的运动，比如你可以练上肢力量来塑造整体的塑形效果、也可以做有氧运动来帮助减肥，具体以哪种方式为主，这要看你的训练目的是什么。

5、锻炼从来不是可以快速出效果的行为，保持时间越久、效果越理想，同样的，肌肉不练则退，即使你坚持了一两年，然后停止了训练，那么你的状态和体型不会一直保持着。

“一个月180个深蹲，大腿和臀部肌肉有一定提升效果，但需要加强训练强度和时间”

180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？有效果，对于大腿、臀部的肌肉和力量有着一定的促进效果，对于身体灵活性的提高也有着一定的效果；只是要获得更大的效果，还应加强训练的时间或者训练强度。

“深蹲，就在那里，练或者不练，在于你！”深蹲和任何训练一样，训练的效果，在于以正确的方式、方法，坚持循序渐进训练。先来说一下深蹲的具体训练效果，深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练，对于膝关节的保护和弹跳力等运动表现，都有着促进作用。

正确的深蹲动作，挺胸收腹，双脚或大致与肩同宽，或宽于肩，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋屈膝同时，蹲起时，以腿臀部位发力。

深蹲是训练大腿的动作，也是训练臀部的动作。女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的距离，比如一点五倍肩宽左右（也被称为相扑深蹲）；训练的区别还在于，训练哪里，蹲起时，以哪里为主发力，同时意念该部位。

常规的的徒手深蹲训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，“180个深蹲，一个月做十五天”，就前期来说，隔天训练是合理的。

为什么说一个月的徒手深蹲训练效果是有限的呢？因为任何训练要获得显著效果，都需坚持长期的、循序渐进的训练，一个月的时间太短。在熟练徒手深蹲之后，由于身体适应了相应的训练强度，继续的“180个深蹲”对于相应部位肌肉和力量的训练效果就会下降，应及时增加训练的时间或者训练强度。

如果继续徒手深蹲训练，隔天训练可以改为训练两天或者三天休息一天，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；如果是进行循序渐进的负重训练，则可以保持原来的训练时间和训练次数。