怎么减掉肚子上的肉，本人做过一年半的仰卧起坐，基本每天三百个，腹肌被赘肉盖住了？（腹部脂肪堆积原因及腹肌难显问题解析）

腹部脂肪堆积原因及腹肌难显问题解析

题主这个问题其实是很多人都很迷惑的一个事情。腹部脂肪是最容易堆积的脂肪，这一点大家有目共睹，有可能大家会认为是长期工作久坐的原因，但是，事实却不是这种工作的人，肥胖的时候，也是腹部最开始堆积脂肪。也就是说，多数人发胖都是由腹部开始的，但是腹部也是最难减的。

接下来，我就从四个方面为题主解答你的问题：

目录如下：

一、腹部脂肪容易堆积的原因

二、为什么狂虐腹肌却不显

三、饮食习惯

四、锻炼方法

1、肌肉类型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌）。所以腹部肌群大部分都属于平滑肌，不受主神经的支配。

平滑肌通过收缩和张力来使器官达到运动和变形的效果。举个很简单的例子：有的时候你能感觉到你的胃在蠕动，但是你却不能主观的让你的胃蠕动，胃它是自己在动（受主观神经支配），和你并没有什么关系。在日常活动中，你的平滑肌参与幅度较小，不像你的四肢，随时随地都在参与。所以腹部肌肉的这种性质使得腹部的脂肪堆积比四肢更加容易。

2、摄入大于支出

很多人每天光吃饭，吃完就一直坐着，回到家就是葛优躺，这就使得一天中摄入的热量远远大于消耗的热量，多余的热量我们的身体就会自动转化为脂肪暂存于腹部。等到人体的热量不足的时候才拿来开始用。毕竟我们的祖先在进化的过程中就是饱一顿饿一顿，用不完的热量先存起来，等没有可以用的时候也不会饿死。

3、重心近端效应

人体的重心是在腹部，脂肪以人体的重心为起点开始一圈一圈的往各个方向辐射开来，很多人会明显感觉到除了腹部，还有臀部和大腿也比较容易堆积脂肪，因为这整个部分都是属于人体基本的中心位置。

你的四肢和头部脂肪堆积的速度肯定赶不上腹部、臀部和大腿，还有一点就是，脂肪堆积在这些地方并不影响你的日常活动，走路、奔跑、跳跃等等，这也是为了保持你的身体平衡。

首先你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种不同的东西。

你看，肥肉它就是肥肉，它并不可能转化为肌肉。你锻炼出来的腹肌是真真实实存在的，只是被你的肥肉挡住了而已。你可以有明显的感觉就是深呼吸一口气，腹部的线条很明显，但是当你一放松，这里还是一块大肥肉。

想要腹肌能露出来，需要有两点因素，体脂率和核心肌肉群。

从这张图你就可以明显地看到，体脂率高的人和体脂率低的人身体线条的明显差别。当你体脂率低的时候，再加上一些腹部肌肉群的核心训练，比如腹肌撕裂者等等，才能使你的腹部肌肉线条越加的明显。

你已经了解了腹部为什么容易堆积脂肪以及想要腹肌线条露出来关键的因素以后，我们就可以从以下两个方面开始着手啦！

1、饮食控制：在进行饮食的时候，需要合理控制，但是控制并不是叫你节食，什么都不吃，以每餐七八分饱为宜，不要每餐都吃撑。

2、规律进食：进食做好固定时间，以每餐之间间隔三到四个小时为宜，可以少食多餐为主，更能帮助提高身体代谢水平。拒绝夜宵，半夜吃东西，吃完就睡，更容易堆积脂肪在腹部。

3、结构调整：饮食结构以优质蛋白+粗粮碳水+维生素为主，少油少盐少糖，少吃高热量的食物，零食别碰，想吃也尽量选择热量低饱腹感强的食物，比如豆制品、牛肉等等。

前面已经说到，要想腹肌线条明显，必须达到两个条件，体脂率和腹部肌肉群。控制饮食可以降低体脂率，那么进行腹部肌肉的核心训练就是让腹肌露出来的最后一步关键。

在这里为大家展示一组腹肌训练动作：

1、剪刀腿：平躺在垫子上，手肘撑地，双腿向上抬起20厘米，双腿交叉向上抬起与身体呈90度，这个动作可以帮助训练腹肌和大腿肌肉，每组60次，做五组。

2、深蹲跳：站立在垫子上，右腿向前一大步，双腿微屈，双手握拳放于胸前，然后开始前后原地跳跃，这套动作也可以锻炼你的腿部和大腿、小腿肌肉。

3、画斜线：双腿左右分开比肩宽两倍的距离，双手十指相扣，屈身向你的右脚尖，然后往身体的左上方画斜线，每组60次，做五组，然后交换方向。

4、摸脚：仰卧于垫子，双腿笔直立于墙上，双手伸直平举，跟随节奏，尽量去触碰你的脚尖。

如何减掉肚子上的脂肪并练好腹肌

本文从3个方面为您解决这个问题：

1. 如何减掉肚子上的肉（脂肪）；

2. 每天练三百个仰卧起坐的减脂效果如何；

3. 如何练好腹肌，让您的腹部平坦，甚至是练出马甲线。

1、身体脂肪代谢过程。

很多人认为，要减少腹部的脂肪，就是要多练仰卧起坐，这样就会将腹部周围的脂肪“燃烧”掉，甚至有些人搓肚皮，用“甩脂机”振动肚子，以达到减少腹部脂肪的目的，其实，这些都是减肥的误区，根本就没有实质性的效果。

肚子上的脂肪是如何减去的呢？我们锻炼时，并不是练哪个部位就减哪个部位的脂肪，脂肪是在人体细胞的线粒体中被分解的。当身体需要更多能量时，人体细胞线粒体就会在酶的作用下分解脂肪分子，给身体带来更多能量。

看看脂肪在人体的分解代谢过程:

（1）脂肪动员阶段

甘油三酯在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸。

（2）甘油的氧化

甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解为3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脱氢酶的催化下，脱去2个氢形成磷酸二羟丙酮;再经糖酵解或有氧氧化供能，也可转变成糖脂肪酸与清蛋白结合转运入各组织经β-氧化供能。

（3）脂肪酸的β-氧化

A:脂肪酸活化

胞浆和线粒体外膜上的脂酰CoA合成酶在ATP、CoASH、Mg2+存在条件下，催化脂肪酸活化，生成脂酰CoA。帮助代谢脂肪中间产物，完成体内代谢脂肪过程。

B:脂酰CoA进入线粒体

脂肪酸的β-氧化在线粒体中进行，肉碱脂酰转移酶I是脂酸β-氧化的限速酶，脂酰CoA进入线粒体是脂酸β-氧化的主要限速步骤。

（4）CH3Co~SCoA彻底氧化

乙酰CoA经三羧酸循环，最终氧化成CO2和H2O，生成的CO2经呼吸排出体外，H2O则通过排汗和排尿排出体外。

从上面身体脂肪的代谢过程可以得出结论，脂肪的消耗跟运动的能量消耗有关，与运动的具体部位没有关系。以上就是腹部脂肪消耗的过程，也是身体其他部位脂肪消耗的过程。

练三百个仰卧起坐所消耗的热量：一个体重为68公斤的训练者，做1个小时仰卧起坐，大约消耗432千卡热量。快速做仰卧起坐1分钟可做60次，这里我们以每分钟按做30次计算，则做三百次仰卧起坐为10分钟，所消耗的热量为43千卡。

每消耗7700千卡的热量，可以减少1公斤脂肪。那么，在假设其他条件（饮食、工作、生活等）不变的情况下，每天练三百个仰卧起坐，做一个月（30天）可以减少多少脂肪：43 × 30 ÷ 7700 ≈ 0.17公斤；做一年半（548天）可以减少多少脂肪：43 × 548 ÷ 7700 ≈ 3.1公斤。

从以上的计算可以看出，每天做三百次仰卧起坐，所消耗的热量和减少的脂肪是很少的。虽然减得慢，但是一年半下来也可以减3.1公斤，为什么很多人没有减掉这个体重呢？这要从热量摄入上找原因。

每天做三百个仰卧起坐仅消耗43千卡热量，大家看下面的食物热量表，一个肉包的热量就200千卡，一个汉堡的热量是540千卡等，因此要减肥，减少肚子上的肥肉，最重要的还是控制热量摄入，所以才有“减肥，三分练七分吃”之说。

1、合理控制饮食。减肥的基本理论是根据能量守恒定律，当减肥者摄入热量小于消耗热量时，体重会减轻。成年人每天消耗的热量在2000-2500千卡，减肥者可以将每天摄入热量设定在1200-1500千卡（最低不要少于800千卡），这样6-10天就可以减少1公斤。碳水化合物、蛋白质、脂类按5:3:2的比例进行分配，一定要均衡摄入，否则会造成营养不良，影响身体健康。

2、增加有氧运动。所谓的有氧运动就是中等心率：（220-年龄）×60%-80%，持续时间较长（最好在20分钟以上），有规律全身性的运动。如持续慢跑、连续游泳、连续跳绳、跳健身操等，都是很好的有氧运动。根据个人的体能情况，选择适合的有氧练习，每周练习3-6次，每次20-60分钟。

3、适当力量训练，特别是腹部力量训练。力量训练同样可以消耗热量，更重要的是会保持或增加肌肉量，这样会提高基础代谢率，在不运动时消耗更多热量，使减肥后不容易反弹。力量训练最好是全身性训练，重点训练腹部。腹部训练虽然不会直接减少腹部脂肪，但是会锻炼好腹部肌肉，收紧腹部，像挡板一样，让内脏不会往下堆在一起。

以下分享5个高效训练腹部的动作：

动作1：仰卧屈膝收腹

身体仰卧在垫子上，双手放在耳朵后侧，双腿伸直。

腹部发力收缩，上身抬起，膝关节弯曲，让膝关节靠近胸部，保持1-2秒钟，然后还原。

动作2：搁腿卷腹

身体仰卧在垫子上，小腿放在凳子上，双手放在耳朵后。

腿部保持不动，腹部收缩发力，上身向上抬起，到腹部完全收紧为止（与地面夹角约为45度），保持1-2秒钟，然后还原。

动作3：仰卧举腿卷腹

身体仰卧在凳子上，双手抓着横杠或凳子两边，双腿伸直。

中下腹部发力收缩，双腿抬起，到腹部完全收紧为止（大腿与身体的夹角约为90度），保持1-2秒钟，然后还原。

动作4：跪姿绳索卷腹

身体跪在垫子上，背对着器械，将绳索的把手放在头后侧，调整好重量。

腹部收缩发力，带动身体向下运动，双肘往靠近大腿的方向运动，腹部完全收紧时，保持1-2秒钟，然后还原。

动作5：悬垂举腿卷腹

双手握在横杠上，身体悬垂，双腿伸直。

中下腹部收缩发力，双腿伸直向上举，到大腿与身体的夹角稍小于90度为止，保持1-2秒钟，然后还原。

根据个人体能情况，选择2-4个动作练习，每个动作做10-15次为一组，做3-5组。

通过以上的分析讲解，大家了解了：

1、腹部的脂肪是在细胞中，在酶的作用下，分解成能量、水和二氧化碳的。

2、每天练三百个仰卧起坐的消耗并不多，要科学、快速减少腹部的脂肪，还是要通过控制饮食和增加热量消耗来实现。

3、要拥有漂亮的身材，好看的腹肌，需要通过合理控制饮食、加强有氧运动、适当力量训练三者相结合。