为什么我每天吃的那么少，体重还是不掉，已经卡在160斤一个月了，怎么办？（解决长期卡在体重160斤的问题，营养师给出减肥建议）

解决长期卡在体重160斤的问题，营养师给出减肥建议

光哥已经跑步6年了，也为很多朋友做了减肥方案。目前为止，已经为8个人总共减了将近105斤的体重了。

为什么我每天吃的那么少，体重还是不掉，已经卡在160斤一个月了，怎么办？

对于您的问题，我以前也遇到过，是很多减肥的朋友经常遇到的问题。健身的朋友们可能会说是遇到瓶颈期了，但是，从您的描述来看，您主要还是通过饮食来进行体重控制的。

吃的少能减肥吗？我的回答是：能，短期能减，但长期不能减。

吃的少，意味着消耗多，摄入少，短期来看，由于摄入的热量少了，是会有体重下降的效果的。但是，因为长期不能摄入足够食物，身体会出现饥荒，身体产生记忆后，会自动的降低基础代谢率。基础代谢率一降，消耗的也少了，这样，即使你吃的少了，身体的体重也不会出现大的下降。甚至，如果某一顿你突然吃的多了，长期处于饥荒状态的身体会猛的吸收热量进行储存，以备你节食的时候提供热量。

这就是为什么节食不能减肥的根本原因。

如何破解？

大家都知道，减肥最重要的是管住嘴迈开腿，但具体如何操作才健康，我们来看以下方法：

1、管住嘴不是说不吃，而是需要将饮食结构进行调整。比如说有些人光吃面条米饭，不吃肉蛋类，长期下来就会导致营养不良，减肥效果也会大打折扣。以减脂为例，饮食结构应该是中碳水+高蛋白+高纤维。即主食适量，最好吃粗粮，比如玉米、红薯、高粱等富含纤维的粗粮，一天不超过400g。高蛋白可以吃鸡蛋、鱼、牛肉、鸡鸭等白肉，一天不超过200g。高纤维是指的蔬菜水果，这类要多吃。

2、三餐比例需要改变。早餐占一天的35-40%，而且品种要多，即吃的丰富。中餐占一天的35-40%，吃饱，8-9成即可，不能撑。晚餐吃的少，但是必须吃主食，占一天的20-25%。有一句话说的好：早餐吃的像国王，中餐吃的像农夫，晚餐吃的像公主。

3、迈开腿是说要动起来。只有消耗的比摄入的多，体重才能降下去。如跑步、快走、健步走、羽毛球、游泳等都可以。以跑步为例，可以分成几个阶段，第一个阶段为适应准备阶段，第二个阶段为正式跑步阶段。适应准备阶段为一个月，主要是让身体逐渐适应运动的感觉，有很多朋友一来就跑，结果没多久出现脚踝、膝盖疼痛的问题，就是因为没有适应。

第一阶段，每周2-3次运动，每次30-40分钟，开始不要跑，可以快走，一次2-3公里，大概6次之后，可以增加1公里，达到4公里，然后坚持到第一阶段结束。

第二阶段，待身体适应之后，可以开始跑了，跑步之前一定要热身拉伸，以免身体损伤。然后进行跑，一周3-4次，隔天跑，每次40分钟，一次5公里左右，第三个月在增加到6公里，依次往上加。跑完之后需要冷却拉伸。

减肥没有捷径，只有长期的坚持，只要不断坚持再加上方法正确，相信几个月之后，一个崭新的自己会来向你报到的。

加油！

提高基础代谢，吃瘦而不是饿瘦——江苏省肿瘤医院李枫分享减肥经验

许多人总是认为“迈开腿、管住嘴”是减肥的不二法则！他们认为，吃下去的卡路里必须彻底消耗掉，这就是人们所熟知的卡路里缺口理论，即减少卡路里入口，增加卡路里出口。方法就是大量运动+认真节食+严格执行。

然而，按照此卡路里缺口理论的实践者的实践表明：90%的人在6-12月的时间宣告失败！失败的原因非常简单，要么体重不减，要么饥饿难耐无法坚持。尽管如此，绝大多数人还是把这些人减肥失败的原因归于这些人缺乏毅力，而不是卡路里缺口理论出了什么问题。

事实上，能量守恒观点不错！但我们身体热量消耗的方式则不仅仅是运动，实际上，运动消耗的热量仅仅占据总消耗的30%，最为重要的热量消耗则是身体的基础代谢。何为基础代谢，通俗说就是你不吃不喝维持生命活动所需要的热量，这才是热量的大头！它与去脂体重、年龄、性别、内分泌状况关系密切。换句话说，减肥最为重要的根本就是提高基础代谢。

聊得这里，我们来分析一下如何提高基础代谢。一般来说，年龄越大，基础代谢越差，女性较男性基础代谢差，但这对减肥没有意义，因为这一切无法改变，剩下可以做的文章的就是去脂体重和内分泌了。

先来看看去脂体重：所谓去脂体重就是指扣除脂肪的身体体重。身体脂肪越多，基础代谢越低，减肥就越困难。因此，对于减肥困难或减重达到一个瓶颈的朋友可以测一下你的体成分，看看是否身体脂肪超标，假如脂肪过多，可以在健身教练的指导下做一点力量训练，通过肌肉成分的增加增加基础代谢。

改善基础代谢更为重要的因素就是内分泌状况了。这几种激素与身体的脂肪的储存和消化密切相关：胰岛素、肾上腺皮质激素、甲状腺素。胰岛素、肾上腺皮质激素可以促进脂肪储存，甲状腺素促进脂肪消耗。换句话说减低身体胰岛素、肾上腺皮质激素，提高甲状腺素分泌有助于减肥。

重点到了！如何降低胰岛素分泌？最简单的方法就是大幅降低碳水化合物的摄入，就是低碳饮食，低碳造成的热量缺口如何补充，方法很简单就是增加脂肪的摄入，这就是吃脂肪减肥的道理所在。当然放松心情、放松压力，改善睡眠也非常重要，因为这会影响肾上腺皮质激素的分泌。

最后还有提醒一下：那就是去医院检查一下甲状腺功能，有甲减患者减肥比较困难，必须先调整你的甲减情况。