最佳睡觉时长是6小时还是8小时？（如何实现最佳睡眠？黄金90分钟法则揭秘）

如何实现最佳睡眠？黄金90分钟法则揭秘

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却知之甚少。

早晨几点起床身体感觉最舒服？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？

相关的研究显示，熬夜有诸多危害，比如会使得女性越来越胖，而熬夜之后，也需要相当长的时间才能偿还睡眠负债。

睡不好觉，或许正困扰着你和身边的人。

让我们一起来看看睡眠的相关研究以及远离失眠的小技巧，助你安心睡个好觉。

“睡得久”就是“睡得好”吗？其实比起“量”来，“质”才更重要。

所谓最佳睡眠，指的是睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。

根据斯坦福大学睡眠研究所的研究证据，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）、非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）的周期。

只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌状态。

如果这时能保持深度睡眠，之后的睡眠会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，实现最佳睡眠。

1.通过睡眠调节自律神经：

入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，副交感神经逐渐占据主导地位。

自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替，大脑和身体可以得到放松和休息。

2.促进生长激素的分泌：

生长激素是一种较为特殊的激素，在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌尤为显著，可占其分泌量的70%到80%。

成年人的生长激素在促进细胞生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老方面都发挥重要作用。

3.让大脑状态趋于良好：

抑郁症患者常常是最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来，而嗜睡症患者则是入睡后马上进入REM睡眠，导致身体僵硬、四肢无力。

一旦最初深度非REM睡眠得到改善，之后的REM睡眠状态也会变好，让整个睡眠周期得以完善。

坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床，最好零点到来之前，夜里11点左右就上床，形成一种模式化的睡眠，即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。

当睡觉时间在大脑中被固化之后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。

如果遇到以下2种情况：

加班

如果不得不加班到深夜，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。

虽然这样睡眠总体时长不足，但能将睡眠质量优势最大化。

但需要注意的是，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这时人大多处于REM睡眠状态，因此，在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

黎明之后睡觉，上床后会睡不沉，影响第二天的精力。

必须早起

平常睡觉时间前约两个小时是最难以入睡的，称为“睡眠禁区”。

如果第二天必须早起，请遵循“往后挪动易，往前挪动难”的睡眠特性，想把睡眠往前挪需要花费很大功夫，最好不要勉强自己，仍然按照平常的时间入睡就好，以努力保证睡眠质量为优先考量。

高质量的睡眠中，内脏、肌肉、大脑都在休息，人的体温会呈降低状态。

健康人在入睡前手脚变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。

顺利入睡的关键，在于缩小体内温度与体表温度之间的差值，可以通过洗澡等方式，从手脚释放出热量，使入睡过程变得更为容易一些。

1.入睡前90分钟沐浴

沐浴是有效缩小体内温度和体表温度差距的有效方法之一，沐浴带来的体表温度变化最多为0.8-1.2℃。

体内温度具有上升多少就会下降多少的特性，在40℃的洗澡水中泡15分钟后，体内温度会上升约0.5℃，有助于入睡。

2.足浴具有惊人的散热能力

足浴可以改善脚部的血液循环，是释放热量的一种方法，在促进体温下降方面具有良好的作用。

3.强化体温效果的室温调节：

入睡后，体温本身会自然降低，室温过高出汗会导致过多的热量释放，引起体温过度下降，容易感冒，同时温度较高时，往往空气的湿度也很高，不利于排汗。

反之，室温过低会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人就难以入睡。

作为解决对策，建议要注意水分的补给、选择吸湿性佳的睡衣和卧具，调节好室温，可以将空调设定为睡眠模式。

单调法则

在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是眼前的风景一成不变。

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。

比起“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说，选无聊的书更容易助眠。

另外，利用大脑恋旧的特性，也许能帮助我们实现更好的入睡流程。

比如，在失眠症认知行为疗法中，常提及“睡不着就起床”，就是为了给大脑灌输一种概念：床是睡觉的场所。

“数羊”的正确方法：

“数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法，但这种方法指的是用英语数羊，一是sheep的发音与sleep相近，二是sheep发音简单，同时念的时候要屏住呼吸，具有诱导睡眠的效果。

攻击是最好的防守，“清醒”和“睡眠”互为一体。

如果早上磨蹭不起，一天会处于困倦中，加上错误的午休方式，夜晚的睡眠开关便难以开启，入睡所需时间变长，就更难以入睡。

1.光

实验发现，老鼠的下丘脑神经肽细胞中有对光产生兴奋反应的受体，对其进行光线刺激，一直处于睡眠状态的老鼠就会立刻醒过来。

反之，用光线刺激对光产生抑制反应的受体，老鼠也可能立刻睡着。可见光对调节身体节律具有重要作用。

此外，视网膜上的“黑视蛋白”能感知波长单位为470纳米的光线，可抑制褪黑素的分泌。

请养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好，极其简单却特别有效。

2.设定两个闹钟

早晨REM睡眠时间（浅度睡眠）变长，从非REM睡眠（深度睡眠）转变为REM睡眠的时间约为20分钟。

假设早上7点必须起床的话，可以将闹钟分别设定为6:40和7:00，留出一定的起床空窗期。

3.咀嚼有助于强化睡眠和记忆

“早晨起床后，感觉肚子饿了”，这是判断睡眠质量优质与否的一个标志。

当整个身体全部醒来之后，内脏开始工作，吃早饭具有重置生物钟的作用。

而咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激，细嚼慢咽有助于让我们一天中的状态变得张弛有度，强化“清醒”与“睡眠”之间的差异。

4.改变做“重要工作”的时间

用脑、重要的工作都尽可能集中在上午完成，午饭后慢慢转变到简单的工作模式，让大脑渐渐放松，这有利于晚上的睡眠。

睡眠需求因年龄不同而异，睡眠时间和质量均需关注

关于最佳睡觉时长的问题，不是直接限定6小时或者8小时的，而是要看每个人不同的年龄来定，不同年龄的人群，需要的睡眠时间也是不相同的。就好像我们会发现，新生儿常常在一整天的大部分时间都在睡觉，儿童的睡眠时间也远远长于成年人，而不管是老年人还是年轻人，都认可“老年人觉少”这句话。那是不是我们睡眠的需求时间也和我们在生活中发现的规律类似呢？

睡眠医学属于精神医学下面的一个分支学科，但由于睡眠问题在全世界范围内越来越重要，世卫组织最新的诊断标准中，将睡眠医学从精神医学中分离了出去，成为了与精神医学并列的重要学科。

关于睡眠的研究，其实在全世界都非常流行，比如你的问题，最佳的睡眠时长，美国的国家睡眠基金会有过下面的推荐，按照不同年龄阶段的划分，最佳的睡眠时长也是不同的。比如0-3个月的最佳睡眠在14-17个小时，4-11个月的最佳睡眠在12-15个小时，1-2岁的最佳睡眠在11-14个小时，3-5岁的最佳睡眠在10-13个小时，6-13岁的最佳睡眠在9-11个小时，14-17岁的最佳睡眠在8-10个小时，而成年后，知道65岁正式步入老年之前，成年人的最佳睡眠都是7-9个小时。65岁以上的老年人最佳睡眠7-8个小时。

不过并不是说在自己的年龄，睡足了上面推荐的时间就可以达到理想的精力和体力的恢复效果，同时还要看的是睡眠的质量问题。一般说如果入睡后多梦，或醒觉次数比较多，或干脆早醒，那么在高度提醒我们的睡眠质量不达标。这样的睡眠早上醒后很难达到神清气爽的标准。所以，我们不单单要去看自己睡的够不够，更是要关注睡眠的质量问题，在医学上，睡眠质量不好也是属于睡眠障碍的，也就是我们常说的失眠症。

所以，如果你的睡眠时间没有问题，最好自我评估一下自己的睡眠质量如何，如果多梦，总醒，或者出现早醒症状，那么最好是到精神卫生医疗机构的睡眠门诊就医，让医生帮忙评估一下你的睡眠情况，也可以佩戴一些便携式的睡眠检测仪器，用图表量化一下自己的睡眠监测，再根据医生的建议去纠正自己的睡眠障碍。