每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？（如何正确训练，持续三年锻炼，提高体质？）

如何正确训练，持续三年锻炼，提高体质？

如果按照题主的描述去完成这些训练，那么坚持三年每天5公里、500俯卧撑、500深蹲、500仰卧起坐，如果在动作标准的前提下，体质会有质的提升，但如果动作不正确，肌肉、关节很容易受伤。

1.俯卧撑俯卧撑能很好的锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，具体动作要求如下：

2.深蹲深蹲是下肢训练最重要的训练动作素有“练腿之王”的美称，能很好的训练到股四头肌、臀大肌等肌肉。具体动作标准如下：

3.仰卧起坐仰卧起坐主要的运动是髋关节的屈伸，锻炼的是屈髋肌肉髂腰肌，而不是腹肌，在标准仰卧起坐的训练的时候，腹肌长度保持不变，只是起到稳定躯干的作用。具体动作标准如下：

4.跑步虽然跑步是很常见的运动，但长期训练如果不注意姿态还会导致脖子酸痛、膝盖疼痛等情况。跑步时应注意以下几个关键点：

如果坚持三年都是同样的训练量，那么肌肉迟早会发生适应，肌肉适应之后，训练的刺激就会降低，训练效果就会降低。当你完成某次训练觉得不需要很废力气的时候就可以考虑进阶了。

1.负重训练无论是俯卧撑、深蹲还是仰卧起坐亦或是跑步，都是可以通过负重获得不错的效果的，俯卧撑一次性能做40个基本就可以开始负重训练了，而深蹲则自由深蹲在20个左右即可，仰卧起坐则不建议采用大重量负重，原因是这个动作非常容易导致腰椎损伤，尽量尝试小重量大次数的训练方式。

2.改变训练形式

比如俯卧撑可以锻炼窄距俯卧撑、折刀俯卧撑、靠墙倒立撑等，而深蹲有箭步蹲、窄距深蹲、相扑蹲等，跑步则可以采取折返跑、变速跑等，多种训练方式结合训练效果更好。

总的来说，无论是坚持什么样的运动，只要动作合理，动作标准，坚持三年都会有不错的进步，当然在这个训练过程中也不能忽略营养补充以及训练恢复。

当兵锻炼：体能训练意外收获，退伍后肌肉结实，但也面临腰腿问题

当兵的时候，每天就是这样。早上五公里，晚上搞体能训练。俯卧撑，仰卧起坐，鸭子步，蛙跳，单双杠，轮换着搞。一开始觉得是煎熬，后来班长不组织，自己也跑到连队器械坑练。时间久了，体力真的很好。退伍后，走路都感觉得到腿上肌肉跳动。

退伍后我在一家机加工企业做，有的大件几十斤，没有几个能搬得动，我一个班能做十几个。胸肌和腹肌都明显的很。标准的腱子肉男人体型。有时候去泡脚，腿肚子捏脚的小姑娘都捏不动。经常有小姑娘问我是不是当过兵的，我问她怎么知道。她说肌肉结实，经常遇到退伍兵都是这样。

在部队搞体能最怕的就是仰卧起坐，腰酸背痛。脊椎尾骨磨成泡然后又结了茧。现在才明白老式的仰卧起坐动作是不合理的。

跳伞的地面动作练的就是腿，因为着陆冲击力很大，姿势不对或者腿部没有力气都容易骨折。

跳伞的开伞冲击力和着陆冲击力很，造成我们退伍过后很多人腰腿不好，特别随着年龄增长越来越明显，我的腿关节就是一直有问题。可是我们没有人后悔当兵。今天元旦祝战友们平安幸福！

所以，煅练也要讲究科学。不能盲目的追求数量，身体能吃得消才是最好的。