你的翘臀是怎么练成的？（女性健身：如何练翘臀）

女性健身：如何练翘臀

翘臀是女性进入健身房的重要目标之一。所以怎么去训练臀部，怎么去选择锻炼臀部的动作成为了很多女性的难题。

一是怕把臀练翘的同时把自己的腿也练粗，

二是怕动作不规范，计划不合理，效率不高。翘臀目标的实现就遥遥无期。

其实锻炼翘臀并不难，关键是get到臀部计划的要点和动作的关键点即可，剩下的只要按照计划，努力就好，时间会证明翘臀计划的成果。

对于想要翘臀，而又不影响腿粗的

我推荐以下四个臀部训练动作

臀桥

臀桥我建议高组数进行锻炼比较好，做臀桥时保证盆骨离开地面、臀部升高到最高位置时肌肉收缩。

训练要点：

通过伸直髋关节来抬起骨盆，直到上半身与大腿形成一条直线。如果臀桥对你来说太容易，可以在髋部放上哑铃，杠铃片，沙包等给臀桥增加阻力。

目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌

臀部肌肉图解：

第一步

仰卧在软垫上，背部和脚底放在地面上，膝关节弯曲，颈部放松。

第二步

吸气，双脚用力将臀部上推，使臀部离开地面。

第三步

到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢沿原来运动轨迹回位，降低骨盆，但是臀部不要接触地面。动作完成时呼气。到此，一个臀桥动作基本完成。

臀桥静态图解：

臀桥动作变化图解：

动态图解：

臀桥需要避免的常见错误：

避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直

臀桥的注意事项：

确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向任何一侧倾斜。

绳索臀屈伸

绳索臀屈伸主要锻炼臀大肌，同时也能锻炼到一些腘绳肌，绳索臀屈伸能增加臀肌的紧张度，有利于臀部的塑型。

绳索臀屈伸肌肉图解：

第一步

双腿并拢站立，双手抓住拉力把手，将低位拉力器固定在脚，骨盆前倾。

第二步

伸髋，将小腿往后蹬。

第三步

到达顶峰后停顿1-2秒后收缩，回到起始位置。整个动作快蹬慢收。到此，一个完整绳索臀屈伸完成。

绳索臀屈伸静态图解：

绳索臀屈伸动态图解：

注意事项：

抓住练习器以后保持住身体平衡稳定，保持双手远离钢丝和钢板。

跪姿屈膝抬腿

跪姿单腿屈伸主要锻炼腘绳肌和臀大肌，此项训练简便容易，效果非常好。如果需要加大强度，在伸腿动作的末尾，可增加或者限制动作的幅度。

跪姿屈膝抬腿肌肉图解：

完整跪姿屈膝抬腿做法：

第一步

将四肢放在垫子上，一腿跪地一腿屈膝胸前，双肘着地。

第二步

将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展

第三步

顶峰时，停顿1-2秒后慢慢回位，回到以前起始位置。

跪姿屈膝抬腿动态图解：

常见错误：

臀部拉伸

单边交叉腿

要点：交叉弯曲膝盖，同时保持支撑脚固定，感受臀大肌和大腿外侧的张力。

仰卧屈曲膝关节

要点：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。

总结：

翘臀是怎样练成的？翘臀的练成与翘臀计划翘臀动作的选择密不可分，除此之外，翘臀计划的执行力也是锻炼翘臀的重要组成部分。

想要锻炼出翘臀，那么就要做到，翘臀计划科学合理，翘臀动作找你准确规范，除此之外，翘臀还需要有强大的翘臀计划执行力。

如何通过全方位锻炼动作来练出翘臀

翘臀是女性拥有S曲线最显著的部位，当然，我们在练翘臀的同时其目的一定不只是为了好看，因为练臀还有着除好看以外其他的好处。比如增加髋关节灵活度从而降低对膝盖的压力，比如增加下肢血液循环改善下肢冰凉，比如增加肌肉含量有助于提高基础代谢从而加速燃脂，等等好处。

当然，对于没有健康压力的人群来讲，练翘臀主要还是注重对外形上的影响，那么怎么才能练出翘臀呢？我们都知道无深蹲不翘臀，如果每天坚持50个深蹲，在体脂率不高的情况下，坚持一个月就会有显著的效果。

但是，一来从深蹲动作上来讲，虽然被大家所熟知，但对于新手来讲还是有一定的难度，别说每天50个，每天标准完成10次都会很困难。二来，深蹲虽然有利于全身肌肉的增长，但是对于臀部来讲，主要还是针对于臀大肌的刺激，而臀部肌群当然也不只有臀大肌，还有臀中肌和臀小肌，而臀中肌和臀小肌的发达与否会决定着臀部的饱满程度，而对于臀部两侧有凹陷的人群来讲就一定要加强对于臀中肌的锻炼。

所以，下面分享一组全方位地臀部训练动作，可以有效针对于整个臀肌进行锻炼，从而全方位地刺激臀部，不但会让臀部变翘，还会让臀部变得饱满，而且这组动作当中，没有深蹲动作，所以对于新手来讲还是相对容易的。

动作一：跪姿后踢腿

向上抬腿过程中，保持屈膝状态，顶点稍停后下放还原，动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

动作二：跪姿后抬腿

非支撑腿伸直向上抬起至最高点稍停后还原，动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位不要晃动。下放过程中脚不要着地。

动作三：臀桥

向上抬起时，肩部与双脚支撑身体，最高点时大腿与上半身呈一条直线，下放还原时臀部接触地面但不支撑身体。

动作四：侧卧蚌式开合腿

动作过程中保持身体稳定，上侧腿向上抬起时注意双脚始终接触。

动作五：侧卧抬腿

保持身体稳定向上抬起一侧腿至最高点，活动腿始终处于伸直状态，慢慢控制速度下放还原，在没有接触到下侧脚时再次向上抬起。

动作六：俯卧交替抬腿