对工作提不起精神怎么办？（缓解职业倦怠的心理学知识）

缓解职业倦怠的心理学知识

每天起床一想到要上班就觉得烦，整天提不起劲来；连续加班两周了，事情还是没完没了，真的心累；觉得现在的工作又烦又没意思，时不时就想辞职……

在高压、快节奏的现代职场中，以上这些现象并不少见，心理学上称之为“职业倦怠”。

除了麻木地加班、吐槽和辞职之外，下面这些心理学知识，或许能帮你缓解在职场上堆积已久的“负能量”。

本文共有以下 7 个部分：

01 “职业倦怠”到底是什么？02 处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？03 哪些因素影响职业倦怠的产生？04 面对职业倦怠，我们个人可以怎么做？05 如果身边的人出现了职业倦怠，我们可以怎么做？06 处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？07 如果发现以下情况，请及时寻求专业帮助

01

“职业倦怠”到底是什么？

职业倦怠虽然发生在工作的每个角落，但对于很多人而言，却是一个陌生的名词。

在社会心理学上，职业倦怠包括以下3 个重要表现：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)

（1） 情绪衰竭：活力匮乏，对事情提不起兴趣，这是职业倦怠最核心

的指标；

（2） 非人性化：将工作中所服务的对象物化，冷漠待人，没有同情心等；

（3） 低个人成就感：认为自己无法完成工作，工作没什么意义、无法从工作中获得满足感、不想做现在的工作又迈不出主动辞职的一步等等。

虽然长时间的工作造成的压力，会引起人们对自己的工作感到疲惫和厌恶，但是，二者还是有一些本质上的差别。

只有当我们长时间地连续面对过大的工作压力，而且还孤立无援，身边没有可倾诉的对象，也没有人陪伴支持我们，没有任何资源可以用来解决问题时，职业倦怠才会发生。

02

处于职业倦怠时，我们的身心会经历什么变化？

职业倦怠的症状表现有以下几个方面 ：

1. 心理症状：你可能会感到压抑、愤怒、焦虑、沮丧和自我贬损等负性情绪，并出现认知下降、注意力涣散和心神不宁等现象；

2. 生理症状：你的身体可能会长期处于亚健康状态。

经常产生疲劳感、失眠、头疼、恶心反胃、食欲不振和肌肉酸痛；并时常产生由心理压力引起的疾病，如溃疡、肠道疾病、心率失调、内分泌功能紊乱、血压升高和免疫功能低下等;

3. 行为症状：你可能常出现孤僻、具有攻击性、过分活跃、频繁吸烟、酗酒以及滥用药物等行为，这些行为的目的，是为了缓解超负荷的压力感。

除了以上3 种症状之外，对教师群体的研究，表明了职业倦怠带来的2 个重大心理危害

1. 不稳定的情绪和个性

职业倦怠对我们心理的影响是持续和不断增长的。

首先，它会导致我们心理活动、心理调节能力的不稳定，随后带来情绪上的不稳定，最后直接影响到我们最核心的心理部分 —— 个性。

例如，原本性格积极乐观的人，在长期的职业倦怠影响下，可能会变得消极冷漠，像变了一个性格的人。

2. 影响自我认知，形成恶性循环

在长期的无法调整的超负荷的工作下，我们可能会发现自己渐渐力不从心、疲于应付，进而对自己的工作能力产生怀疑和否定，认为自己很差，失去信心。

在这种情况下，工作业绩可能也会不断下滑，压力进一步加大，最后我们可能会酗酒抽烟来缓解压力，伤害了身体，并且没办法停下自我批评，自信心进一步下降。

所以，不要以为职业倦怠不要紧，拖拖就好。

03

哪些因素影响职业倦怠的产生？

职业倦怠的影响因素主要集中在两个方面：自身原因和外部原因。

以下几种类型的人，职业倦怠的程度会更高：

1. 受教育程度较高：他们的职业倦怠，可能来自于能者多劳而产生的疲惫感，以及自我期望高所受到的打击。

2. 情绪不稳定：过于感性、容易感到焦虑、抑郁或脆弱

3. A 型行为：竞争意识强，对他人敌意，过分抱负，易紧张和冲动

4. 外控型：认为自己被外部环境中的各种因素掌控，自己无法把握自

己的命运。

5. 工作期待太高：对工作的期待过于理想主义，脱离现实。

而我们也发现，良好稳定的婚姻情感状态，能帮助我们更少地受职业倦怠的侵害

除了个人原因之外，工作本身与个人职业倦怠的产生也紧密相关。

其中包括：工作负荷过高、在工作中缺乏自主和权威、报酬低、个人和公司的价值观矛盾大、工作角色冲突和模糊、领导者风格的不适应、工作缺乏反馈、缺乏决策权等等

值得注意的是，以上这些工作因素，往往是引起职业倦怠的根本原因。人再好，体制不健全，也是容易出问题的。

04

面对职业倦怠，我们个人可以怎么做？

工作是我们每个人人生中的重要组成部分，大多数人和自己的工作打交道的时间，比与最亲的家人们相处的时间都要多得多。

工作的本身，关乎到我们的收入和社会地位，而职业倦怠更是影响到我们的身心健康。所以，如何缓解职业倦怠，是一件不容轻视的事情。

面对职业倦怠，我们个人可以这样做 ：

1. 改变对自身和工作的认知

调整好对自己的期待和要求，这样可以减少因为“不恰当的期待”、工作中的失败而产生的职业倦怠。

2. 用更加积极的方式解决问题

比起逃避，直面问题并且尝试换新的角度解决工作上的难题，可能会

更有利于缓解职业倦怠哦。

3. 成为一个“内控” 的人

内控指的是，把失败的原因归结为我们可以控制的因素，例如我们可以通过用更加努力的方式去解决问题，而不是唉声叹气地抱怨他人。

4. 更加积极地表达自己的意见

职业倦怠与工作环境息息相关。如果觉得光靠自己的能力无法解决问题，可以试试让周围的人听到我们的声音，为自己争取更多的理解、支持和改善环境的机会，可能会让情况发生好转哦

5. 合理的饮食和锻炼

这将有助于我们在职业倦怠的冲击之下，缓解压力，提升身心的健康。

6. 寻求专业的针对性的帮助（郭孙思, & 钟建安, 2004）

在专业的指导下，进行一些放松训练、压力管理、时间管理、社交训练等等，有助于缓解职业倦怠。

05

面对员工职业倦怠，组织（公司/ 部门）可以怎么做？

如果你是公司的管理层，那你需要意识到，职业倦怠的出现不仅会不利于员工的发展，对公司的工作氛围和效率也会有重大的消极影响。

并且，往往在实际工作中，那些无法控制的工作因素，才是引起职业倦怠的根本原因

因此在工作中，你需要尽可能地做以下这些调整

1. 明确工作角色、责任和任务分配

让每个员工清楚自己在公司中的定位和职责范围，进而更加有方向、有目标和边界地投入工作；

2. 提供建设性的反馈和意见

在日常与员工的工作接触中，把工作反馈的重点放在问题的改善和解决上，而非单纯地进行批判和数落；

3. 更多地接纳员工对于工作流程和工作的改进意见

毕竟他们才是落实工作任务的执行人，再好的理论设想还是需要结合实践情况来调整的；

4. 工作业绩评定时，把员工的优点、贡献、失误和缺点放在重要位置

这能帮助员工能全面的了解自己的优缺点、成就和不足，知道哪里还有提升的地方，保持良好的状态；

5. 提供与工作相关的训练和信息

例如，为员工们提供专业的EAP（员工帮助计划）服务，让其对职业倦怠有一个正确的了解和认识，这也将有助于职业倦怠的预防和解决。

06

如果身边的人出现了职业倦怠，我们可以怎么做？

如果你的亲朋好友同事处于职业倦怠中，请给予他们理解和支持，这将对其职业倦怠的缓解具有帮助

这里的支持可以包括物质上和精神上的帮助，在对方压力大的时候听TA 倾诉，给予TA 理解。

甚至，你可以分享一些自己遇到类似问题的处理方式，给TA 提供参考。（仇悦, 金戈, & 张国礼, 2016）

这些都能有效地提高TA 的社会支持，进而降低TA 的职业倦怠。

07

如果发现自己自己或身边的人出现职业倦怠，并有以下情况，

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助：

1. 严重的抑郁状态

严重的职业倦怠可能会间接导致抑郁症，甚至让人出现自杀倾向。

2. 强烈的焦虑状态

适度的焦虑可以让人更好地调节自己来适应环境，但长期的严重的焦虑则会加重倦怠的程度，影响人的正常生活，甚至引起心理和身体疾病

写在最后

职业倦怠是一把双刃剑，它的出现给了我们一个提醒，让我们进一步地去了解自己、调整自己，并对现有的工作进行思考。

但正如文中所说，职业倦怠受到工作本身的影响巨大，因此，若你长久且积极地努力去改变现状，但还是原地踏步的话，离职或许也是一个不错的选择。

有的时候，问题真的不在你。善待自己，去寻一个更适合自己发光发热的地方。

作者：壹心理

如何在工作中找回激情

你觉得工作不起劲，说白了就是自己没有激情了，究竟要怎么办？激情到底是什么？如何找到我们的激情？

到底啥是激情？

百度对激情的定义是这样的——激情（intense emotion）是一种强烈的、爆发性的、为时短促的情绪状态。这种情绪状态通常是由对个人有重大意义的事件引起的。重大事件之后的狂喜、惨遭失败后的绝望、亲人的突然离世引起的极度悲哀、突如其来的危险所带来的异常恐惧等等，都是激情状态

激情对应的是习以为常，整天在自己能力范围内做重复的事情，人就会觉得没有激情，如果想要有激情就要给自己去设定一些挑战

一、制定里程碑

一定要在每一年给自己设定几个里程碑

什么是里程碑？就是做个两三件能够拿得出手的事情，比如去年我从学员做到联合主讲，再比如成了深圳中小企业雇主委员会的评委

当我们每年给自己设定一个又一个目标的时候，挑战的过程就充满了激情，让我们内心燃起奋斗的烈火

那激情是不是一定要另起炉灶才能感受得到呢？其实并不是的，那么做成本太高了，依托现有的生活，其实就可以提升我们的激情

二、凡事深一层

首先可以在已有的工作上加深一步，很多人做事情就是低水平的重复，可是想要找到激情，就需要我们把现有的工作，用更加高效的方式去完成

比如一个销售，要去努力地尝试新的销售方法，一个老师要努力去改进自己的教学方法，一个人事行政可以去精进自己的办公方法

我认识的一个朋友，日常工作当中需要做PPT，他就把这项技能做的炉火纯青，已经成了这个领域的专家，对他来说每次在公司做PPT的时候都是一种刻意练习，自然而然就有了激情

央视之前有一个节目，开挖掘机的小哥能够用挖掘机开啤酒瓶盖儿，这不就是一种精益求精的态度嘛！只要心里怀着更加深入的目标，最平凡的工作也能干出激情来

不管我们在做什么？都可以从中找到激情

三、多一点尝试

上面说的是激情的深度，但是如果我们对一件事情真的是厌恶至极，那也没有必要非要在里面找激情，多一点其他的尝试也总是好的

在职业生涯咨询当中，我发现很多的人对现有的工作没有激情，想要跳槽，却发现自己从来没有做过其他方面的探索

当我们对现有工作没有激情的时候，不正是一个自我转变的大好时机吗？我们的情绪其实是在提示我们，接下来应该采取什么样的行为，才是对自己有益的

朋友圈里就有很多这样的人，自己的本职工作早就没了激情，却把微商做得风生水起；我当年也是管理做的没有激情，于是开始兼职讲课

去做其他尝试探索的过程，不一定要把本业丢掉，只需要利用业余时间去为自己“打一口井”，这样才能为自己积累去寻找激情的资本和勇气

老话说“平平淡淡才是真”，老话又说“不想当将军的士兵就不是好士兵”，成熟的人能够将完全相反的观点兼容起来，做一件事情要有耐心和坚毅，同时又要让自己不断地进步，去突击新的目标

激情并不是抛下一切重新开始，而是基于现有的事情，找到新的突破方向

希望你早日在现有的工作找到“起劲”的点，或者早日找到让你有激情的工作