夜跑需注意装备、动作和时间 误跑导致关节损伤（夜跑值得提倡吗？）

夜跑需注意装备、动作和时间 误跑导致关节损伤

天气慢慢变冷，很多人为了提升抵抗力，防寒保暖，纷纷加入夜跑大军，但运动专家认为，夜跑并不是一件简单的事，装备、动作、跑步时间都很重要，跑对了能强身健体，跑错则有损健康。

坚持夜跑15年，他差点毁掉双腿

陈先生中等身材，一身黑色运动装看起来很阳光健康，但如今却在医院。

“我特别喜欢运动，每周至少要夜跑三次，一次5公里，这个习惯他已经坚持了15年了。”看似是一件很自豪的事，可陈先生的脸色并不好。

据陈先生描述，跑步是他最爱的运动，为了挑战自己的极限，去年他跑了半马，本来想跑全马的，但中途腿痛得不经，医生检查说是髋关节这块骨头磨坏了，让他以后减少跑步量。

“如果再任性跑步，连走路都会变得困难。”陈先生难过地说。

跑步衡量标准：以第二天不疲劳为准

经过医生仔细检查，发现陈先生的膝关节磨损非常严重，平时走路不会有异常，但一跑步就会再次损伤。

“如果正常人的关节寿命为60年，你经过这么长时间的夜跑，关节寿命已经锐减到40年了。”医生举例说。

听完医生的话，陈先生后悔不已。一直认为跑步是最简单有效的健身运动，平时只要有时间就会跑步，身材是变好了，但差点毁了两条腿。

浙江省中医院骨伤科主任童培建透露，中医院骨伤科每年都要完成500例以上的关节置换手术，其中就有一部分是年轻人运动过度所造成的关节退化。

作为一名医生，童主任也非常支持锻炼，但他并不建议大家长时间跑步。

他认为，跑步虽然有益健康，但需控制好运动量，以跑完第二天不感到疲劳即止，如感到关节疼痛，应立即停止。

夜跑的三大要求

1.进食，以防低血糖

很多上班族下班后没有进食就开始跑步，这样很容易导致低血糖。

医生建议，跑步前不能不吃，但也不能吃太多，如果消化时间不够，跑步时会引发腹痛、呕吐等问题。

2.最好晚餐后1小时再跑

夜跑不宜太晚，也不宜太早，应在晚餐结束后1小时，距睡觉时间两个半小时。因为运动会兴奋大脑，如果离睡觉时间太近，反而会影响睡眠质量。

夜跑时间也不宜过长，保持在30-60分钟最好。低于30分钟，不能消耗脂肪，跑步时间过长，引起疲劳，影响第二天的精神状态。

初跑者应循序渐进，先每天20分钟，日后再逐渐增长时间。

3.两类人不适合夜跑

❶年龄较大，患有心脑血管疾病的人；

❷白天精神状态不好，有胸痛、胸闷等症状的人；

夜跑的注意事项

❶运动前要热身，运动后要放松肌肉；跑后不要马上洗澡、马上坐下；

❷注意安全，最好穿反光条或荧光色衣物，迟疑引起车辆注意，避免去过分偏僻的地方；

❸最好带上手机或结伴而行，如发生紧急情况也可及时与外界联系；

最后还是要提醒大家，夜晚因为有太多不可控因素，建议大家夜跑一定要早，选择离家近的公园，不要走得太远，以免发生意外。

夜跑前的合理饮食和肌力运动，以及夜跑时需要注意的事项及慢跑后的保养知识

夜跑前你该明白

1、合理饮食

　　下班后要跑步的人，建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气；跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。

2、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

　　夜跑时需要注意的事

　　1、跑步节奏

　　跑前热身是必须的，完成简单的静态伸展后，第一阶段建议你先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。

　　2、以可以边说话的节奏跑步

　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

　　3、跑20分钟以上

　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

　　慢跑后的保养知识

　　1、补充水和糖分

　　对于正在减重的人，运动后除了水以外还是可以补充糖分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲备，甚至会失去跑步动力。

　　2、放松腿部肌肉

　　爱美的你，夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分钟，再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环，隔天你会发现双腿变得紧实许多，视觉上也会较为纤细。