社交恐惧症如何克服，自己没什么心眼很怕被坑，不怎么会说话，总感觉别人比自己强，要如何改善?有同类吗？（克服社交恐惧症的五步法——解脱不安全感，迎接积极心态）

克服社交恐惧症的五步法——解脱不安全感，迎接积极心态

您好，我是心理医生杨白劳，很高兴回答您的问题，想要了解任何心理健康问题，可以点击左上角头像私信或关注。

克服社交恐惧症的第一步，是要给自已解绑，解绑最简单的方法就是“改变自已”，提供一个简单易行的方法，只需要五步，就能把你从不安全感中拯救出来，就算面对逆境，你也可以用更积极的心态去面对。

消级心理看似不可改变，其实只是一种习惯性思维，而产生这种思维的根源，就是不安全感。习惯性思维毕竟只是习惯，虽然改正起来比较困难，但只要找到方法，一样可以纠正。

不安全感产生于我们的幼年时期，与我们对周围环境的判断有关。每个孩子在成长的过程中，都会遇到超出自已理解范围的问题，这些问题可能让他感到非常无助或者受到创伤，不安全感就形成了。

不安全感是对现实认知的一种扭曲，如果不加以“干预”的话，不安全感会在你心里逐渐加深，成为你个性的一部分，影响你的思维习惯和认知习惯，进而影响你的生活。

每个人生活中都会面临新的挫折和困难，但是在不安全感的驱动下，人更容易将现在的问题与以前，尤其是童年时期无法应对的问题相对比，从而产生负面的心理感受，影响自已对事实的判断。

控制本来是一种有益的本能，能帮助我们免于危险、更好地生活。但是，如果这种追求控制过度了，变成了试图把生活完全掌握在手中的执念，反而无法给我带来安全感。

因为控制生活的策略，一是追求完美，二是回避，三是欺骗。但是你会发现，这个世界上并不存在一劳永逸的控制生活的策略。越是执着于控制生活，生活反而越是不受控制。你的内心也就越是无法获得真的安全感。追求完美，并不是一个可以实现的目标；回避，也不能让你的情感一点不受挫，相反，你还不得不忍受孤独。至于欺骗，总会有被揭穿的那一刻。

“五步骤心理治疗方法”，又叫“自我交谈法”，是一套已被临床证明行之有效的自我训练方法。通过“自我对话”的方法，让每一个人找到自已心理上的问题所在，并且对症下药、自我修复。这些心理问题包括焦虑、抑郁、厌倦、绝望、慢性疲劳等情绪。

第一步：找“病症”，学会识别自已心理上是否存在“不安全感”，并学会正确评价他们

如，一个经常使用“必须”或者“应该句式的人，往往容易陷入追求完美的困境；

一个经常担心“如果……会怎么样”“我不能……”的人，可能会产生回避心理；

第二步：区分清楚你脑海中哪些想法是基于事实，哪些想法完全是你的假设

将自已一分为二，区分清楚，哪个“你”是拥有健康思维的你，哪个“你”是充满“不安全感”负面思维的你。

第三步：对不安全感的想法坚决说“不”

就算嘴上说不会再这么做，但行为还是照旧，这就是纵容了自已的不安全感。我们很容易被自已脑海晨的不安想法缠住，陷入想象的漩涡里。

第四步：遗忘并投入到当下的事情

转移注意力，冥想

第五步：自我激发

这里的自我激发有两层意思，第一层意思是，要让自已尽早体验到成功的喜悦，可以从一些难度小、冒险性低的挑战开始，以简单的成果作为起步，这可以激发自已挑战更难以实现的成功。第二层意思，是要保持持续的成功。

人和人之间是怎么开始接触的呢？作为第一步是产生吸引力。

吸引力的本质，就是对他们的奖赏。这是什么意思？影响吸引力的奖赏有直接和间接两种类型：直接奖赏批的是交际过程带来的直观的愉悦，对方的聪明、幽默和美丽都能给人直接奖赏。而间接奖指的就是人际关系中能给对方带来的潜在的利益，比如金钱、地位和名声。人能提供的直接或间接的奖赏越多，吸引力也就越强。

事实上，别人对我们的吸引力不仅取决于他们的魅力，更与我们的自已的需求和偏好。这里主要有三个方面的因素：

相像：当我们遇到一个与我们相像的人，我们发现彼此有同样的背景、兴趣和品位，我们就会感到快乐。

平衡：平衡就是人希望自已的思想和与社交关系保持一致，如果某个人喜欢而得到的回报却是厌恶，那就是一种不平衡的状态。

两个方面的增幅：既然吸引力的本质是对人也们的奖赏，那么只要增加强这种奖赏的程度和频率就可以增加吸引力。

那么我们该如何利用沟通的技巧维护这种社交关系呢？

我们选择与人沟通，是因为我们希望向对方传递信息来表达我们的意图。问题在于，我们的意图隐藏在我们的意识中是秘密的，只有我们知道它是什么。要想把它传达给对方，我们就必须把它组织成公开的语言和非语言信息。

从我们的意图到对方的理解，这中间会经过太多环节，这就产生了人与人之间的隔阂。在人际关系中，这种隔阂不仅公使双方感不满，还会妨碍亲密关系的发展。

当你准备让自已多一点社交，可是你发现自已社恐惧时间有点久了，作为一个内向的人，遇见一个陌生人，如何迈出社交的第一步呢？我们给出一个简单好用的方法，通过四个步骤的循环，就能让你在沟通当中获得更多自信和更好的表现。下面我们说说：内向者建立优势的4P法则，它其实就是一个简单易记的指南，包括四个步骤，分别是准备、展示、推动、练习。

第一步，准备。做为一个不擅交际的人，也可以在社交上表现地很优秀，了解目标，了解自已，知道要做什么工作，请那些不擅长社交的同学记信：社交最关键不在于你是否会临场发挥，而是你是否做好了充足的准备。

第二步，展示。展示很重要，你不向别人展示出来，别人很难知道你真正的成就。内向的同学，在你需要展示自已的时候，一定要勇敢、真诚地表达，把正面的印象传递下去。

第三步，推动。也就是说走出自已舒适区，走出舒适区的关键点就是，你一定要给自已设置有挑战的场景。

最后一步，练习。也就是说前面提到的几个步骤不是一蹴而就的，是需要不断地反复练习的，而且练习就是一个持续不断改进的过程，你要告诉自已，我知道我能做到，但是还需要付出一点努力。

社交恐惧症的病理学研究及治疗方法介绍

社交恐惧是指暴露在不熟悉的人或被他人审视时感到极度恐惧。社交恐惧症以害怕社交情境和人际接触为主要症状表现，患者害怕社交情境，表现为回避参加社交情境，或者是表现为虽然非常紧张，但强忍着参加。使患者感到焦虑的情境包括：当众演讲、在公共场所吃喝、使用公共厕所等。

社交恐惧症患者担心自己在公共场合会有难堪言行，或者被人审视而感受到尴尬，极端恐惧，并极力回避，从而影响日常生活与社会功能。通常不会认为自己患有的是一种心理上的恐惧症，错误地解释为自己性格内向、缺乏社交技能或人际关系不良。

社交恐惧症患者对社交场合或在人前表演/操作存在着显著的、持续的担忧或恐惧，担心自己会面临窘迫，且一旦暴露于这些场合会不可避免地引起焦虑反应。社交恐惧常常会导致口吃、自主神经紊乱、晕厥等症状，从而妨碍患者的正常生活与社交活动。

一、社交恐惧症的病理学

1．体验到对一些社会/社交场合的恐惧与一些人际关系的焦虑，明知道自己的害怕恐惧、紧张担心没有相应根据和充足理由，但还是控制不住。

2．因为找不出到更合理的解释，患者就把这些问题归因为人际关系不良、社交技能缺乏。因此，在日常生活与工作关系中，常有自信心不足，若与人比较，甚至自卑。

3．由于担心自己会在别人面前，特别是前后有人，或者是大庭广众面前举止不好、做事不当、手脚笨拙，或者会暴露自己心理的不踏实而常有窘迫或尴尬感受。

4．由于担心自己在社交场合做出一些难堪的行为或在人际接触中被人审视，当背后有人时，会有被审视的感受，心理会因此紧张、焦虑、恐慌。

5．对人际关系特别敏感，很在乎别人对自己言行的反应与评价，特关注别人的眼神/表神。因此，周围有人在场情况下，做事的效率会受到影响，偶尔还会操作失误，因紧张与焦虑伴随着行为过程，可能会妨碍任务的完成。

6．因紧张、恐慌、焦虑、窘迫等情绪的存在，不断地表现出对一些场面的回避与退缩，孤独和抑郁感随之而生，进而妨碍工作和生活，但因为把症状归结为人际关系不良与社交技能不够，认为通过“锻炼”就能改善症状，并能掌握相关的社交技能，就此摆脱心理问题，所以表现在意志上，积极参与社交活动，在相应的场合暴露自己。意志上既回避却又要暴露，内心在打斗，心理冲突由此而生。这种情况会使患者不断地体验着各种不适，甚至会受到煎熬——这往往是被相应的症状与强烈的负性情绪状态下产生的扭曲认知所夸大的结果。

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