馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？（主食的含糖量”低了”并不能自瘦，含糖量低的粗粮更适合减肥）

主食的含糖量”低了”并不能自瘦，含糖量低的粗粮更适合减肥

之前因为做了太多美食相关的内容，所以难免受到了“职业伤害”，那就是吃的越来越多，体型越来越胖，所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿，运动差不多20到30分钟，目前十几天已经减掉了6斤左右了，所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的，毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了，也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说，在不饿着自己的情况下，还是想以相对含糖量低的食物为主食，至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准，毕竟馒头和面条是以面粉为原料的，米饭是以生米为原料的，其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克，热量为344千卡/100克；

②稻米的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为77.2克/100克，热量为346千克/100克。

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多，不过我们肯定不会直接吃原料的，当它们被加工成馒头、米饭和面条之后，这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同，导致了它们含水量有很大的差别，相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

所以从热量和碳水化合物的含量（也就是“含糖量”）上来说，馒头无疑是已经从这次的对比中先出局了。而米饭和面条两者对比好像是面条略胜那么一点点，但事实上面条毕竟是加工的比米饭更彻底更精细一些，所以它的成分会更容易被消化吸收，再加上面条一般都是以“饭菜合一”的形式出现，在吃面条我们往往会摄入更多的盐分、油脂。纯粹的营养数值上面条确实是“含糖量”最低的，但是综合参考下来，在馒头、米饭和面条这三者当中，还是米饭相对更适合减肥人群一些。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友，我们还需要关注另外一个关键词汇，那就是“血糖生成指数”，一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后，它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度，高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在，都属于高GI的食物，其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据，一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少，但是不在我们这次话题的讨论范围内）

所以综合参考热量、“含糖量”和升糖指数，面条在营养数据和指数上算是三者中比较好的。不过通过数据对比相信大家也发现了，只有馒头的热量、“含糖量”和升糖指数高的突出一些，米饭和面条的差别并不大，参考因素全面一些的话，甚至米饭比面条还稍微好一点。

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说，这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇，就是因为我们现在的主食为了口感上优化，在加工过程中会进行十分精细的处理，这就导致面粉制品也好、米饭也罢，其实已经失去了谷物本身的很多营养，虽然更加可口，但是精细糖类比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题，那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择，可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里，这样对于改善饮食的帮助要更好一些，远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

主食选择对糖尿病患者的血糖控制至关重要，以面条为例，面条的血糖指数较低的相关讨论

馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，为身体供能，它们都属于高能量食物，也是高血糖指数食物，血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标，血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，从而促进胰岛素大量分泌，导致血糖的剧烈波动，而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢，葡萄糖进入血液的速度也较慢，不会导致胰岛素剧烈分泌，血糖波动小，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指数的高低。

与大米相比，面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高，蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延缓餐后血糖的升高，因此，馒头和面条的饱腹感更强，血糖指数比米饭更低，但是馒头的体积比较小，不小心容易吃多，应引起注意。与馒头相比，面条口感筋道，面筋蛋白质含量较高，其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步增强了蛋白质的面筋网络，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面条很难煮烂，淀粉糊化程度较低，消化速度减慢，血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81，米饭最高，馒头次之，面条最低，但是这三种主食都属于高血糖指数的食物，不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食，不利于血糖控制，推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食，尽量少吃精加工的大米和白面，最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之，米饭、馒头和面条三者相比，面条的血糖指数较低，吃面条更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面条为例，尽量选择高筋面条，蛋白质含量更高，血糖指数较低，煮熟即可，不要煮烂，这样升高血糖的速度就会减慢。此外，糖尿病患者每天主食应该定量，一般5～8两，分配到一日三餐中去，如早餐吃1两，午餐吃2两，晚餐吃2两，注意粗细搭配，如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等，同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）