哺乳期的妈妈应该怎么吃（哺乳期妈妈饮食怎么吃）

一、学会吃

1.种类丰富

想学会吃，第一步就是要做到每周摄入50种以上的食材。

Ps：葱姜蒜芝麻八角大料花椒桂皮肉蔻香叶……这些调味品不能算在这50种食材里边。

2.高质量的营养

高质量的食物除了优质蛋白质、碳水化合物、脂肪等，还要包含以下这些重要的营养素。

▪钙质：母乳妈妈一个人的钙要供自己和宝宝两个人用，骨骼和牙齿都需要钙质。如果摄入的钙质不够，母乳妈妈的身体就会脱钙。到时候，就会让你体验到什么是真正的“身体仿佛被掏空”。

▪铁：妈妈们因为生产的原因身体会丢失掉部分的铁，所以要在产后多摄入含铁的食物，尽快恢复产前的容光焕发。

▪维生素A：它对于维持正常的视觉功能有重大作用，不管是妈妈还是宝宝，都需要摄入足够量的维生素A。一双明亮的卡姿兰大眼睛，你们值得拥有。

▪维生素C：这个我就不多说了，它能帮助组织机体制造新的组织，能促进铁的吸收。啥也不说了，橘类水果吃起来。

▪维生素D：它的主要作用就是可以促进钙沉积到骨骼里，不然你摄入再多的钙都没办法吸收。虽然说晒太阳有助于合成维生素D,但对于像我这样精致怕黑的小仙女来说，不涂防晒霜不出门，是我最后的倔强。

▪DHA：适量的DHA可以促进胎儿和婴幼儿视网膜发育，增加神经细胞间信号的传递速度，但是这不代表补得越多宝宝就会越聪明，过多的DHA只会被当做脂肪消耗。就问你扎不扎心？

好了，说了这么多，《中国居民膳食指南（2016）》中建议，母乳妈妈每天的饮食搭配是下面这样的。

▪主食：谷类250~300g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于1/3。

▪肉类：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）220 g。

▪牛奶：400~500ml，这是优质的钙的来源。

▪蔬菜：蔬菜类500g，绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

▪水果：水果类200~400g。

▪其他：大豆类25g，坚果10g。

除了要学会吃，还要学会喝。

二、学会喝

1.水分充足

母乳妈妈每天都要保证摄入8杯水，以确保乳汁的良好供给。但也不是只有白开水才叫“水”。牛奶、清汤、水分比较多的水果等都可以作为补充水分的黄金“备胎”。

当然，也不需要特别计算每天到底摄入了多少液体，这里面又含有多少水分，只需要注意以下这两点就够了。

▪不要等到很渴了才喝水。因为那个时候，你的身体已经处于缺水的状态了。

▪如果摄入量少的话，乳汁的量不会减少，但是妈妈的尿量会减少、颜色加深。

三、避免酒精

哺乳妈妈要避免摄入酒精，因为这个时候你可不是一人饮酒醉啊。宝宝可是在和你“共享酒精”。

因为酒精会吸收入血，之后进入乳汁。如果大量饮酒的话，还会让宝宝嗜睡、无精打采、反应迟钝等。