抑郁症怎么自我治疗？（抑郁症自助指南：帮助您摆脱困境，享受健康生活）

抑郁症自助指南：帮助您摆脱困境，享受健康生活

您好，我能理解您当下的心情，几乎与社会隔绝，吃药可能会有效果，但效果并不是很明显，下面给您分享一份抑郁症自助指南，希望能对您有所帮助。

抑郁症是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。据世界卫生组织统计，抑郁症已成为世界第四大疾患，预计到2020年，可能在全世界范围内成为仅次于冠心病的第二大疾病。

抑郁症的发病原因与发病机制虽在世界范围内尚无定论，但相关大样本调查研究显示，与患病者血缘关系越近，患病几率越高，因此，遗传因素对抑郁症的形成有一定的影响；其次，生理性变化也有可能是抑郁症的发病原因；最后，也是最重要的影响因素是心理-社会因素的影响，生活中突发的重大事件或长期的负性事件会使患者长期处于情绪低落的状态，从而导致患上抑郁症。

心理学界对抑郁症的诊断有着严格的测量指标，经过专业诊断，被确诊为抑郁症的患者除了寻求专业支持，选择适合自己的治疗方案外，更重要的还是自身的努力。

其实，无论是药物治疗还是心理治疗，只要选对治疗方法，加之患者的自我治疗，抑郁症患者并非只有死路一条。很多抑郁诊患者自述患病过程很痛苦，但只要坚信自己有治愈的希望，配合积极地治疗方法，抑郁症是完全有可能被治愈的。

在积极配合医生专业治疗的同时，抑郁症患者也可以从以下方面入手，利用自身的力量抵抗抑郁症的侵蚀。

1、正视自己的病情，接受现状，允许自己有很糟糕的状态，并保有强烈的求生欲望。

2、尽管没胃口，也要按时吃正餐，以免营养不良，平时可以多吃一些富含维生素的瓜果。

3、选择自己感兴趣的运动，每天安排好运动时间，坚持锻炼身体，必要时可以请家人朋友监督。

4、坚持表达自己的感受和情感，无论是向家人朋友倾诉，还是采取书写、画画或是涂鸦等方式。

5、抑郁情绪来袭时正视它，尝试和自己的内心对话，学会和不良情绪和平共处。

6、参加活动，多与人交往，一方面可以避免独处时的胡思乱想，另一方面，可以增加认识世界的机会。

7、找一个适合自己的信仰，必要的仪式感会让自己觉得并没有那么无助。

8、每天花一点时间从生活中的小事中发现美，记录美。

9、培养自己的兴趣爱好，留出专门的时间练习，在这段时间里，集中注意力只做一件事。

10、情绪不好时避免做重大决定，以免决策错误导致抑郁加重。

11、尝试服务、帮助他人，从他人的生活中获得美好体验以激励自己。

12、当自杀念头出现时，马上跟其他人交流，避免做出伤害自己的行为。

13、当战胜不好的念头时，适当地奖励一下自己。

14、与一位理想的伴侣相知相惜，因为良好的亲密关系也有助于脱离抑郁情绪。

15、不苛责自己，不必事事要求完美，有时有缺憾也是一种美。

16、在专业人士的指导下练习冥想，冥想可以有效减缓紧张、焦虑、抑郁等情绪。有规律的冥想训练会增强意识。

对于轻微的抑郁情绪，上述自助方法是非常有效的。对于中度到中度抑郁症患者，在配合治疗之余，将这些小方法，尽量应用在平时的工作生活中，努力让自己有事可做，遇到问题时从上述方法中选择解决方案，放平心态，不急于求成，学会享受生活，接受抑郁症的存在，即使短时间内没有被治愈，也要学着接受，因为，尽管抑郁症没有被完全治愈，只要不影响基本的社会生活，不给家人朋友社会造成负担，进而造成更大的伤害，就已经是抑郁症患者的福音了。相信通过专业的治疗和自身的努力，抑郁症患者都可以逐步脱离抑郁症的困扰，过上正常、健康、自然的生活。

一般的上班族、白领等工作压力比较大的从业人员在发现自己有抑郁情绪时也无需紧张，及时寻找适合自己的压力释放的方法，合理调节情绪，便无须担心抑郁症会降临在自己身上。

自我治疗抑郁症的心理学技术方法推荐

谢邀！

虽然抑郁症是一个需要专业治疗的疾病，但是患者的自我治疗也是非常重要的，下面为大家推荐几个技术，在这里我仅仅是介绍方法，具体的操作实施大家可以购买相应的书籍或咨询专业人士。

人际关系疗法（简称IPT）由柯勒曼和威斯曼在20世纪80年代首创。这种心理疗法应用于重性抑郁障碍的治疗研究中，与其具有相同作用的疗法还有认知--行为疗法、家庭与婚姻疗法。

人际关系疗法认为人际问题领域中有四种问题，而这四种问题的任何一种都有可能导致抑郁症。这四种问题是：人际关系的丧失、人际角色的纷争、人际角色的转变以及人际关系的缺陷。

辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy）是由Martha Linchan 创立的行为疗法，坚持以哲学辩证法为原则，坚信每个人都能够找到解决矛盾冲突中的“合”，都有明智精神。能够帮助人们学习辩证思维方法，提高全面客观看待事物的能力，最终减少情绪失调和行为异常的可能性。

辩证行为疗法强调患者与心理咨询师之间、理性与情感之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。疗法的中心方法是社会心理技能训练和治疗策略的应用。比其他心理疗法的独特性和优越性是始终坚持以哲学辩证法为原则，坚信每个人都能够找到解决矛盾冲突中的“合”，都有明智精神。能够帮助人们学习辩证思维方法，提高全面客观看待事物的能力，最终减少情绪失调和行为异常的可能性。

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，目前较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辩证行为疗法（Dialectical Behavioral Therapy）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

“正念”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。

内观疗法（NaiKan Therapy）1953年由日本学者吉本伊信提出。吉本认为：“要想知道自己是不是有信心，可以去查查过去一天天度过的日子。”经42年的发展，在日本有专设的内观疗法研修所10多所。在心理咨询、治疗机构、医院心理治疗中心，内观疗法得到广泛应用。

“内观”指“观内”、“了解自己”、“凝视内心中的自我”之意。借用佛学“观察自我内心”的方法，设置特定的程序进行“集中内省”，以达自我精神修养或者治疗精神障碍的目的。内观疗法可以称作“观察自己法”、“洞察自我法”。

“顺其自然、为所当为”是森田疗法的基本治疗原则。消除思想矛盾，并对疑病素质的情感施加陶冶锻炼，使其摆脱疾病观念，针对精神交互作用这一症状发展的机制，顺应注意、情感等心理状况来应用些措施，并按照患者的症状和体会，经常使之体验顺从自然。

以上的方法均为心理治疗，适合想要自我调节的朋友，这些方法不仅适合抑郁症，还适合正常人的自我心理调节。在这里需要提醒一下各位，如果真的罹患了抑郁症，在开展这些治疗时，一定要在专业人员的指导下进行，以免出错造成不必要的影响。

祝大家健康快乐！